Теория и методика физического воспитания, спортивной тренировки, оздоровительной и адаптивной физической культуры | Мир педагогики и психологии №05 (118) Май 2026

Влияние вариативных нагрузок в беге на средние и длинные дистанции на аэробные возможности и восстановление организма занимающихся 30–35 и 35–40 лет

Романюк Валерий Александрович
старший преподаватель кафедры физической культуры, ФГБОУ ВО «Петрозаводский государственный университет», г. Петрозаводск, karelianmarathon@mail.ru

Аннотация: В статье представлено экспериментальное исследование влияния вариативных (поляризованных) тренировочных нагрузок в беге на аэробные возможности и процессы восстановления любителей бега в возрасте 30–40 лет. Исследование выполнено по перекрестному дизайну с участием 30 человек. Каждый участник прошел два 8-недельных этапа равного объема (вариативные и традиционные нагрузки). Установлено статистически значимое превосходство поляризованной модели (p < 0,05): тест Купера +66 ± 28 м, 3000 м –23 ± 14 с, скорость +0,7 ± 0,4 км/ч; восстановление ЧСС +6,3 ± 3,1 уд/мин, ортостатическая проба –3,3 ± 2,1 уд/мин, субъективная оценка +0,9 ± 0,6 балла. Результаты подтверждают большую эффективность поляризованной модели для оптимизации аэробных возможностей и восстановления. Разработаны практические рекомендации по организации тренировочного процесса.
Ключевые слова: вариативные тренировочные нагрузки, поляризованная модель тренировки, аэробные возможности, процессы восстановления организма, бег на средние и длинные дистанции, любители бега среднего возраста, перекрестное исследование, тренировочный процесс.

Romanyuk Valery Alexandrovich
Senior Lecturer, Department of Physical Education, Petrozavodsk State University, Petrozavodsk, Russia

Abstract: This article presents an experimental study of the effects of variable (polarized) running training loads on the aerobic capacity and recovery processes of recreational runners aged 30–40 years. The study was conducted using a crossover design with 30 participants. Each participant completed two 8-week stages of equal volume (variable and traditional loads). A statistically significant advantage of the polarized model was found (p < 0.05): Cooper test +66 ± 28 m, 3000 m –23 ± 14 s, speed +0.7 ± 0.4 km/h; heart rate recovery +6.3 ± 3.1 bpm, orthostatic test –3.3 ± 2.1 bpm, subjective assessment +0.9 ± 0.6 points. The results confirm the greater effectiveness of the polarized model for optimizing aerobic capacity and recovery. Practical recommendations for organizing the training process are developed.
Keywords: variable training loads, polarized training model, aerobic capacity, body recovery processes, middle- and long-distance running, middle-aged running enthusiasts, cross-sectional study, and training process.

Введение

Бег на средние и длинные дистанции приобретает всё большую популярность среди лиц 30–40 лет как доступное средство поддержания физического и психологического здоровья. В этом возрасте регулярные аэробные нагрузки особенно важны для сохранения функциональных возможностей организма, профилактики возрастных изменений и повышения качества жизни [1].

Анализ научной литературы свидетельствует о положительном влиянии различных моделей распределения тренировочных нагрузок (поляризованной, интервальной, восстановительной) на аэробные показатели и выносливость [2; 3; 4; 6]. Особое значение имеют исследования, подтверждающие преимущества поляризованной модели тренировки [2; 7]. Однако исследования, посвящённые влиянию вариативных нагрузок именно на аэробные возможности и процессы восстановления у любителей бега среднего возраста (30–40 лет), носят фрагментарный характер. Основное внимание учёных сосредоточено на молодых спортсменах и профессионалах, что оставляет существенный пробел в педагогических и психолого-физиологических знаниях [5; 8].

Цель исследования – изучить влияние вариативных нагрузок в беге на средние и длинные дистанции на аэробные возможности и восстановление организма занимающихся 30–35 и 35–40 лет.

Задачи исследования:

1. проанализировать современное состояние проблемы в научной литературе;
2. провести экспериментальное исследование влияния вариативных нагрузок;
3. разработать практические рекомендации по организации тренировочного процесса.

Гипотеза исследования заключается в том, что применение вариативных нагрузок будет способствовать более выраженному улучшению аэробных возможностей и оптимизации процессов восстановления по сравнению с традиционными однообразными тренировками.

Методика исследования

Исследование выполнено по перекрестному плану. Каждый участник последовательно проходил оба варианта тренировочных воздействий (вариативные нагрузки и традиционные однообразные тренировки), выступая в роли собственного контроля. Это позволило минимизировать индивидуальные различия между участниками и повысить статистическую надежность результатов при ограниченной численности выборки. План включал два 8-недельных тренировочных этапа, разделенных 3-недельным переходным периодом нормализации, в течение которого занятия проводились в обычном режиме без выраженной вариативности нагрузок. Участники случайным образом распределялись на две подгруппы (А и Б) для определения последовательности режимов: подгруппа А начинала с вариативных нагрузок, подгруппа Б – с традиционных. После переходного периода подгруппы менялись режимами.

Объект исследования составили 30 занимающихся факультатива по легкой атлетике в возрасте 30–40 лет. Критерии включения: возраст 30–40 лет; регулярные занятия бегом не менее шести месяцев (не менее двух тренировок в неделю); отсутствие медицинских противопоказаний; добровольное информированное согласие на участие. Критерии исключения: острые и хронические заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной, опорно-двигательной систем; прием препаратов, влияющих на частоту сердечных сокращений или процессы восстановления; пропуск более 20 % тренировок в одном из этапов. Случайное распределение участников проводилось до начала исследования. Занимающиеся были информированы о плане исследования, но не знали, в каком режиме находятся на каждом этапе (метод ослепления для участников по последовательности).

Тестирование аэробных возможностей и процессов восстановления проводилось в начале исследования (исходное тестирование), после первого 8-недельного этапа, после переходного периода и после второго 8-недельного этапа (всего четыре тестирования). Тесты выполнялись в стандартных условиях (температура 18–22 °C, влажность 40–60 %, одно и то же время суток, после 24 часов отдыха).

Оценка аэробных возможностей включала: тест Купера (12-минутный бег) – измерение пройденной дистанции (в метрах); бег на 3000 м на время – фиксацию времени и средней скорости; оценка скорости на последнем завершенном этапе как показателя аэробной мощности.

Оценка процессов восстановления включала:

• восстановление частоты сердечных сокращений: измерение ЧСС сразу после теста и через 1 и 3 минуты отдыха в положении сидя (разница ЧСС на 1-й и 3-й минутах);
• ортостатическую пробу: ЧСС в положении лежа и стоя через 1 минуту (разница как показатель состояния автономной нервной системы);
• субъективные шкалы: шкалу Борга (оценка воспринимаемой нагрузки) после стандартной тренировки и анкету субъективного восстановления (0–10 баллов).

Все измерения фиксировались с помощью пульсометров и стандартных протоколов. Контролировались внешние условия: одинаковая разминка, отсутствие кофеина за 4 часа до теста, стандартное питание.

Общий объем нагрузки в обоих режимах был одинаковым (примерно 40–60 км в неделю в зависимости от уровня подготовленности участников). Тренировки проводились 3–4 раза в неделю продолжительностью 45–90 минут.

Вариативные нагрузки (поляризованная модель) предусматривали: 75–80 % объема – низкая интенсивность (первая зона, ЧСС ниже первого порога, разговорный темп); 15–20 % объема – высокая интенсивность (третья зона, ЧСС выше второго порога, интервальные отрезки по 3–5 минут); минимальное время во второй зоне (менее 10 %). Пример недельного плана (8 недель с постепенным увеличением объема на 10 % каждые две недели): понедельник – восстановительный бег 40–60 минут (низкая зона); среда – интервальная тренировка (4–6 × 4 минуты в высокой зоне с отдыхом 3 минуты); пятница – низкоинтенсивный кросс 50–70 минут; воскресенье – длительный бег 60–90 минут (низкая зона).

Данная модель согласуется с современными данными о преимуществах поляризованного распределения нагрузок для развития аэробных возможностей и оптимизации восстановления [2; 6; 8].

Традиционные однообразные тренировки предусматривали преимущественно умеренную интенсивность (вторая зона, 70–85 % объема, ЧСС между первым и вторым порогами) при минимальном использовании высокой интенсивности. Пример недельного плана: понедельник – умеренный темповый бег 40–60 минут; среда – равномерный бег 50–70 минут во второй зоне; пятница – умеренный кросс; воскресенье – длительный бег в умеренном темпе.

Контроль соблюдения режима осуществлялся с помощью дневников тренировок, пульсометров и еженедельного мониторинга преподавателем.

Общий график исследования был следующим:

• неделя 0 – исходное тестирование и случайное распределение;

• недели 1–8 – первый этап (один из режимов);

• недели 9–11 – переходный период нормализации (обычные занятия);

• недели 12–19 – второй этап (смена режима);

• неделя 20 – итоговое тестирование и анкетирование.

Общая продолжительность исследования составила 20 недель.

Исследование проведено с одобрения этического комитета учебного заведения. Все участники подписали информированное согласие и имели право выйти из исследования в любой момент. Конфиденциальность данных строго соблюдалась. Статистическая обработка включала парные критерии Стьюдента для внутрииндивидуальных сравнений, дисперсионный анализ с повторными измерениями. Уровень статистической значимости принимался равным p < 0,05. Обработка данных выполнялась в доступных программах.

Результаты исследования

В ходе экспериментального исследования, выполненного по перекрестному плану с участием 30 занимающихся факультатива по легкой атлетике в возрасте 30–40 лет, были получены данные, позволяющие провести сравнительный анализ эффективности вариативных (поляризованных) и традиционных однообразных тренировочных нагрузок на аэробные возможности и процессы восстановления организма. Статистическая обработка результатов осуществлялась с применением парных критериев Стьюдента для внутрииндивидуальных сравнений и дисперсионного анализа с повторными измерениями. Во всех ключевых показателях выявлено статистически значимое превосходство вариативных нагрузок (p < 0,05), что свидетельствует о большей эффективности данного режима тренировок.

Общая характеристика участников исследования представлена в таблице 1. Средний возраст занимающихся составил 35,2 ± 4,1 года, среди них преобладали мужчины (63,3 %). Участники имели умеренный стаж регулярных занятий бегом (11,3 ± 3,4 месяца) и исходный еженедельный объем нагрузки около 38,4 ± 6,2 км, что соответствует типичному уровню подготовленности любителей бега среднего возраста.

Таблица 1. Общая характеристика участников исследования (n = 30)

Динамика показателей аэробных возможностей в зависимости от вида тренировочных нагрузок отражена в таблице 2. После применения вариативных нагрузок отмечено статистически значимое улучшение всех измеряемых параметров по сравнению с традиционными однообразными тренировками. Так, результаты теста Купера возросли на 66 ± 28 метров (p < 0,001), время преодоления дистанции 3000 м сократилось на 23 ± 14 секунд (p < 0,001), а скорость на последнем этапе инкрементного теста увеличилась на 0,7 ± 0,4 км/ч (p < 0,01).

Таблица 2. Динамика показателей аэробных возможностей в зависимости от вида тренировочных нагрузок (M ± SD, n = 30)

Динамика показателей восстановления организма представлена в таблице 3. Вариативные нагрузки обеспечили более выраженное улучшение восстановительных процессов. Восстановление частоты сердечных сокращений на 3-й минуте после нагрузки возросло на 6,3 ± 3,1 уд/мин (p < 0,001), разница ЧСС в ортостатической пробе уменьшилась на 3,3 ± 2,1 уд/мин (p < 0,001), субъективная оценка восстановления повысилась на 0,9 ± 0,6 балла (p < 0,001), а оценка воспринимаемой нагрузки по шкале Борга снизилась на 0,9 ± 0,7 балла (p < 0,01). Эти изменения иллюстрирует рисунок 1.

Таблица 3. Динамика показателей восстановления организма в зависимости от вида тренировочных нагрузок (M ± SD, n = 30)

Риунок 1. Динамика восстановления частоты сердечных сокращений и субъективных показателей (M ± SD, n = 30)

Полученные результаты подтверждают выдвинутую гипотезу: применение вариативных нагрузок способствует более выраженному улучшению аэробных возможностей и оптимизации процессов восстановления по сравнению с традиционными однообразными тренировками. Эффект сохранялся независимо от порядка применения режимов (отсутствие значимого влияния последовательности, p > 0,05).

Практические рекомендации

На основании результатов экспериментального исследования и подтверждённой гипотезы автором разработаны следующие практические рекомендации по организации тренировочного процесса любителей бега на средние и длинные дистанции в возрасте 30–40 лет:

1. Переходить от традиционной однообразной модели тренировок к поляризованной (вариативной) модели распределения нагрузок. Основной принцип: 75–80 % общего недельного объёма выполнять в низкоинтенсивной первой зоне (разговорный темп, ЧСС ниже первого аэробного/вентиляционного порога); 15–20 % объёма – в высокоинтенсивной третьей зоне (интервальные отрезки продолжительностью 3–5 минут с ЧСС выше второго порога); пребывание во второй (пороговой) зоне минимизировать (не более 5–10 %).

2. Примерная структура недельного микроцикла (3–4 тренировки, общий объём 40–60 км с постепенным увеличением не более 10 % каждые 1–2 недели):

• 1–2 низкоинтенсивные тренировки (восстановительный бег или кросс 40–70 мин);
• 1 интервальная тренировка (4–6 × 3–5 мин в высокой зоне с активным отдыхом 2–3 мин);
• 1 длительный низкоинтенсивный бег (60–90 мин и более).

3. Обязательно использовать средства объективного и субъективного контроля восстановления: пульсометры для определения зон ЧСС, ортостатическую пробу, измерение восстановления ЧСС на 3-й минуте после нагрузки и субъективную шкалу восстановления (0–10 баллов). При ухудшении показателей восстановления увеличить объём низкоинтенсивных нагрузок и/или добавить дни активного отдыха.

4. Индивидуализировать тренировочный процесс с учётом возраста, исходного уровня подготовленности, наличия хронических заболеваний и психологического состояния. Перед началом цикла и каждые 8–12 недель рекомендуется проходить медицинский осмотр.

5. Обеспечивать полноценное восстановление между высокоинтенсивными тренировками (не менее 48–72 часов). В переходные периоды (3–4 недели) проводить занятия в обычном режиме без выраженной вариативности для нормализации функционального состояния.

Соблюдение данных рекомендаций позволит преподавателям, тренерам и самостоятельно занимающимся 30–40 лет существенно повысить аэробные возможности, ускорить процессы восстановления организма, снизить риск переутомления и перетренированности, а также повысить приверженность регулярным занятиям бегом и качество жизни.

Заключение

Целью настоящего исследования являлось изучение влияния вариативных нагрузок в беге на средние и длинные дистанции на аэробные возможности и восстановление организма занимающихся 30–35 и 35–40 лет.

Проведенное экспериментальное исследование по перекрестному плану с участием 30 занимающихся факультатива по легкой атлетике в возрасте 30–40 лет показало статистически значимое превосходство вариативных (поляризованных) тренировочных нагрузок над традиционными однообразными тренировками по всем оцениваемым параметрам (p < 0,05). После применения вариативных нагрузок результаты теста Купера улучшились на 66 ± 28 м, время бега на 3000 м сократилось на 23 ± 14 с, скорость на последнем этапе инкрементного теста возросла на 0,7 ± 0,4 км/ч; восстановление ЧСС на 3-й минуте увеличилось на 6,3 ± 3,1 уд/мин, разница ЧСС в ортостатической пробе уменьшилась на 3,3 ± 2,1 уд/мин, субъективная оценка восстановления повысилась на 0,9 ± 0,6 балла, а воспринимаемая нагрузка по шкале Борга снизилась на 0,9 ± 0,7 балла. Полученные данные полностью подтверждают гипотезу исследования: вариативные нагрузки обеспечивают более выраженное улучшение аэробных возможностей и оптимизацию процессов восстановления организма по сравнению с традиционными однообразными тренировками, причем эффект не зависел от порядка применения режимов.

Результаты имеют как теоретическую, так и практическую значимость. Теоретически они восполняют существующий пробел в научной литературе, касающийся особенностей применения моделей распределения тренировочных нагрузок у любителей бега среднего возраста, где ранее основное внимание уделялось молодым спортсменам и профессионалам. Практически разработанные рекомендации по организации тренировочного процесса (поляризованная модель с преобладанием низкоинтенсивных объемов и контролируемыми высокоинтенсивными отрезками) могут быть непосредственно использованы преподавателями, тренерами и самими занимающимися 30–40 лет для повышения эффективности занятий бегом, профилактики переутомления, снижения риска возрастных изменений и улучшения качества жизни.

Вместе с тем исследование не лишено определенных ограничений. Объем выборки (n = 30) был относительно небольшим и включал участников факультатива Петрозаводского государственного университета с умеренным стажем регулярных занятий бегом (около 11 месяцев), что ограничивает возможность широкой генерализации результатов на другие группы любителей бега. Каждый тренировочный этап длился 8 недель, что позволяет оценить краткосрочные эффекты, но не дает полной картины долгосрочных адаптаций. Часть показателей восстановления носила субъективный характер (шкалы Борга и субъективной оценки восстановления). Кроме того, несмотря на перекрестный дизайн и переходный период нормализации, полностью исключить возможное остаточное влияние предыдущего режима тренировок не удалось.

Перспективы дальнейших исследований связаны с увеличением объема выборки, проведением многоцентровых исследований с участием бегунов-любителей разного уровня подготовленности и более широкого возрастного диапазона, раздельным анализом подгрупп 30–35 и 35–40 лет, а также с долгосрочным мониторингом (6–12 месяцев и более). Целесообразно также включить более объективные физиологические маркеры (VO₂max, лактатный порог, гормональные показатели) и изучить комбинированное влияние вариативных нагрузок с другими факторами тренировочного процесса и образа жизни.

1. Романюк В. А. Тренировка на средние и длинные дистанции // E-Scio. 2022. № 6 (69). URL: https://cyberleninka.ru/article/n/trenirovka-na-srednie-i-dlinnye-distantsii (дата обращения: 04.05.2026).
2. Жероков З. А., Данкеева Е. В. Распределение тренировочной нагрузки восстановительной направленности в структуре годичного цикла бегунов на длинные дистанции // Актуальные вопросы современного образования. 2024. С. 75–77. DOI: 10.24412/cl-37273-2024-1-75-77.
3. Кухненко А. П. Методика развития специальной выносливости у бегунов на длинные дистанции на занятиях по лёгкой атлетике // Вестник науки. 2026. № 5 (98). С. 1456–1460.
4. Гричанов А. С., Котельников Н. С., Булавкин А. А. Влияние на спортивные результаты особенностей тренировки и физических данных любителей бега на длинные дистанции // Вестник Томского государственного университета. 2025. № 512. С. 178–184. DOI: 10.17223/15617793/512/19.
5. Клименко С. С. Методика подготовки бегунов на средние дистанции с учетом особенностей энергообеспечения мышечной деятельности // Ученые записки университета имени П. Ф. Лесгафта. 2022. № 2 (204). С. 207–211.
6. Jin K., Cai M., Zhang Y., Wu B., Yang Y. Effects of 6-week sprint interval training compared to traditional training on the running performance of distance runners: a randomized controlled trial // Frontiers in Physiology. 2025. Vol. 16. Article 1536287. DOI: 10.3389/fphys.2025.1536287.
7. Wulandari F. Y., Pambudi N. A., Jatmikanto R. S. и др. High-Intensity Interval Training Outperforms Fartlek and Continuous Training in Aerobic and Running-Mechanics Adaptations: Evidence from Athletics Education // Physical Education Theory and Methodology. 2026. Vol. 26. No. 1. P. 193–204. DOI: 10.17309/tmfv.2026.1.19.
8. Silva Oliveira P., Boppre G., Fonseca H. Comparison of Polarized Versus Other Types of Endurance Training Intensity Distribution on Athletes’ Endurance Performance: A Systematic Review with Meta-analysis // Sports Med. 2024. Vol. 54. No. 8. P. 2071–2095. DOI: 10.1007/s40279-024-02034-z.