Теория и методика физического воспитания, спортивной тренировки, оздоровительной и адаптивной физической культуры | Мир педагогики и психологии №06 (119) Июнь 2026

Влияние антропометрических данных на выбор техники жима лежа в пауэрлифтинге

Бирюкова Юлия Геннадьевна
студентка 4 курса Института Филологии, Петрозаводский государственный университет, РФ, г.Петрозаводск, biryukkkova_yulia.13@icloud.com
Макаренко Елена Николаевна
старший преподаватель кафедры физической культуры, Петрозаводский государственный университет, РФ, г.Петрозаводск, telewka.ffk@mail.ru, SPIN-код: 9726-9104

Аннотация: В данной статье рассмотрено отличие жима лёжа в пауэрлифтинге от общего силового упражнения в связи со строгими соревновательными требованиями. Подчеркивается, что техника жима должна не только соответствовать правилам и снижать риск травм, но и позволять проявить максимальную силу. Актуальность исследования обусловлена индивидуальными вариациями в технике выполнения: разные виды хвата, высота моста, точка касания на груди, особенности работы ног и лопаток — всё это обусловлено не только тренерской школой, но и анатомическими характеристиками спортсмена: длиной рук, глубиной грудной клетки, подвижностью позвоночника, пропорциями плеча и предплечья, а также силой мышц. Цель работы — выявить влияние анатомических особенностей на выбор рациональной и безопасной техники жима лёжа. В задачи входит анализ нормативных ограничений, выделение ключевых анатомических факторов и разработка практического алгоритма индивидуального подбора техники.
Ключевые слова: жим лёжа, пауэрлифтинг, антропометрия, биомеханика, хват, амплитуда.

Biryukova Yulia Gennadievna,
4th year student at the Institute of Philology, Petrozavodsk State University, RF, Petrozavodsk
Makarenko Elena Nikolaevna
Senior Lecturer, Department of Physical Education, Petrozavodsk State University, RF, Petrozavodsk

Abstract: This article examines the differences between the bench press in powerlifting and general strength training due to the strict competitive requirements. It emphasizes that bench press technique must not only comply with the rules and reduce the risk of injury but also allow for maximum strength. The relevance of the study stems from individual variations in technique: different grip types, bridge height, contact point on the chest, and specific leg and scapular work—all of which are determined not only by coaching but also by the athlete's anatomical characteristics: arm length, chest depth, spinal mobility, shoulder and forearm proportions, and muscle strength. The aim of this study is to identify the influence of anatomical features on the selection of rational and safe bench press technique. This includes analyzing regulatory restrictions, identifying key anatomical factors, and developing a practical algorithm for individual technique selection.
Keywords: bench press, powerlifting, anthropometry, biomechanics, grip, amplitude.

Жим лёжа в пауэрлифтинге отличается от общего силового упражнения тем, что выполняется в строго заданных соревновательных условиях: спортсмен должен сохранить контакт головы, плеч и ягодиц со скамьёй, стоп – с помостом или блоками, соблюдать команды судьи и не превышать разрешённую ширину хвата. Поэтому техника жима не может подбираться только по принципу «удобно – неудобно»: она должна одновременно соответствовать правилам, снижать риск травмы и позволять проявить максимальную силу [6].

Актуальность темы связана с тем, что спортсмены одинаковой квалификации нередко демонстрируют разные варианты жима: широкий или умеренный хват, разную высоту моста, различную точку касания на груди, отличающуюся работу ног и лопаток. Эти различия объясняются не только тренерской школой, но и анатомией спортсмена: длиной рук, глубиной грудной клетки (расстояние от передней части грудины до позвоночника), подвижностью грудного отдела позвоночника и плечевых суставов, пропорциями плеча и предплечья, а также преобладанием силы грудных мышц или трицепса.

Объект исследования – техника жима штанги лёжа в пауэрлифтинге. Предмет исследования – влияние индивидуальных анатомических особенностей спортсмена на выбор хвата, амплитуды, положения корпуса, траектории грифа и варианта включения мышечных групп.

Цель работы – определить, какие анатомические признаки наиболее существенно влияют на рациональную и безопасную технику соревновательного жима лёжа.

Задачи исследования:

1) рассмотреть нормативные ограничения упражнения;

2) выделить ключевые анатомические факторы;

3) описать практический алгоритм индивидуального подбора техники.

Гипотеза работы: рациональная техника жима лёжа является индивидуальной, а её эффективность повышается при согласовании ширины хвата, траектории грифа и положения корпуса с антропометрией и подвижностью спортсмена.

Биомеханические и нормативные основы жима лёжа

Соревновательный жим представляет собой движение, в котором усилие передаётся от устойчивой опоры через плечевой пояс, локтевые суставы и кисти к грифу. В нижней точке спортсмен должен удержать штангу неподвижно на груди или области живота до команды «жать», после чего выжать её на полностью выпрямленные руки. По правилам вида спорта расстояние между руками на грифе не должно превышать 81 см, а отрыв головы, плеч или ягодиц от скамьи является основанием для незачёта [7].

С точки зрения биомеханики главная задача техники выполнения упражнения жим лежа – уменьшить неблагоприятные плечевые моменты и сохранить близкое к вертикальному положение предплечья относительно грифа в наиболее трудной части движения. Для этого спортсмены сводят и опускают лопатки, создают прогиб в грудном отделе позвоночника, выбирают устойчивое положение стоп и касаются грифом не произвольной точки, а зоны, позволяющей сохранить контроль плеча и локтя. Ряд научных источников по классическому пауэрлифтингу подчёркивают, что положение на скамье зависит от индивидуальных особенностей, гибкости и подвижности суставов, а ширина хвата – от длины рук и преобладающих мышечных групп [1].

Антропометрические признаки, влияющие на технику жима лежа

Наиболее заметный фактор – длина верхних конечностей. У спортсмена с длинными руками путь грифа обычно больше, поэтому он чаще стремится сократить амплитуду за счёт более широкого хвата, выраженного сведения лопаток и грудного прогиба. Однако чрезмерно широкий хват увеличивает требования к плечевому суставу и должен оставаться в пределах правил. У спортсмена с короткими руками амплитуда меньше, поэтому он может успешно использовать умеренный хват, сохраняя более выгодное положение локтя и высокую стабильность.

Второй фактор – строение грудной клетки и подвижность грудного отдела позвоночника. Глубокая грудная клетка и хорошее разгибание в грудном отделе позволяют сформировать устойчивый мост, сократить путь штанги и приблизить точку касания к зоне нижних грудных мышц. Если грудной отдел малоподвижен, попытка создать чрезмерный мост может приводить к потере опоры ногами или дискомфорту в пояснице. В таком случае рациональнее выбрать умеренный мост, более контролируемую траекторию и постепенно развивать подвижность без нарушения правил.

Третий фактор – особенности плечевого пояса. Для безопасного жима важны ретракция (приведение к позвоночнику) и депрессия (опускание к пояснице) лопаток: они уменьшают излишнее смещение головки плечевой кости вперёд и стабилизируют плечевой сустав. Спортсмены с высокой подвижностью плеч могут выдерживать более широкий хват, но при недостаточной мышечной стабилизации это повышает риск потери контроля. При ограниченной подвижности плеча чаще применяют умеренный хват, меньший угол разведения локтей и более низкую точку касания, чтобы уменьшить болезненное растяжение передней поверхности плеча [2].

Соотношение плеча и предплечья также влияет на технику. В нижней фазе желательна такая ширина хвата, при которой предплечья сохраняют близкое к вертикальному положение, а гриф находится над локтевым суставом. Если при выбранном хвате локти чрезмерно уходят в стороны, нагрузка на плечевой сустав возрастает; если локти чрезмерно прижаты, часть работы переносится на трицепс, но может увеличиться путь грифа. Поэтому оптимальный хват находится не по универсальной формуле, а в результате сопоставления антропометрии, ощущений и видеоконтроля (см. таблицу 1).

Таблица 1. Влияние анатомических особенностей на элементы техники

Практический алгоритм выбора техники

Индивидуализация техники начинается с оценки исходных данных спортсмена. Тренер фиксирует длину рук, ширину плеч, глубину грудной клетки, подвижность плечевого сустава, грудного отдела позвоночника, тазобедренных суставов и голеностопа. Затем выполняется несколько лёгких подходов с разной шириной хвата и разными точками касания. Основной критерий выбора – не субъективная «эффектность» моста или ширины хвата, а устойчивое соблюдение правил, отсутствие боли и сохранение рациональной траектории грифа.

Первый шаг – подбор положения на скамье. Глаза располагают примерно под проекцией грифа, лопатки сводят и опускают, стопы ставят так, чтобы спортсмен мог давить в помост, не отрывая таз и не теряя контакт со скамьёй. Учебные рекомендации по классическому пауэрлифтингу указывают, что ширина постановки ног индивидуальна, стопы должны быть устойчиво прижаты к полу, а напряжение мышц всего тела помогает эффективному выполнению движения и снижает вероятность травм [3].

Второй шаг – выбор хвата. Начинают с умеренного положения кистей и проверяют, как меняется нижняя точка: при слишком узком хвате локти могут уходить вперёд, а путь грифа становится длиннее; при слишком широком – возрастает нагрузка на плечо и сложнее выполнить требование по глубине опускания локтевых суставов. Подходящая ширина хвата позволяет опустить штангу контролируемо, выдержать паузу и начать подъём без потери положения лопаток.

Третий шаг – выбор точки касания и траектории. У спортсменов с длинными руками и хорошей подвижностью плеч точка касания чаще смещается ниже по грудной клетке, что помогает сохранить угол в плечевом суставе. При коротких руках и сильном грудном компоненте касание может быть выше, но не должно приводить к «заваливанию» кистей или отрыву плеч. Траектория грифа в эффективном жиме обычно не является строго вертикальной: после паузы штанга движется вверх и немного назад к линии плеч, сохраняя контроль локтей.

Четвёртый шаг – использование мышечных преимуществ. Если у спортсмена выраженно сильный трицепс, ему часто подходит умеренно узкий хват и акцент на мощное завершение движения. Если сильнее грудные мышцы и передняя дельтовидная, возможен более широкий хват, но только при достаточной стабильности плеча. Электромиографические исследования, посвящённые жиму штанги лёжа, показывают, что даже мышцы нижних конечностей участвуют в создании стабильной опоры и передаче усилия, поэтому постановку ног нельзя считать второстепенной [4].

Заключение

Анатомические особенности спортсмена существенно влияют на выбор техники жима лёжа в пауэрлифтинге. Длина рук определяет амплитуду и допустимую ширину хвата; форма грудной клетки и подвижность грудного отдела – высоту моста и путь грифа; строение и мобильность плечевого сустава – безопасный угол разведения локтей; соотношение силы грудных мышц, передней дельтовидной мышцы и трицепса – акценты в подъёме и вспомогательной подготовке [5].

Универсальной техники, одинаково подходящей всем спортсменам, не существует. Рациональный вариант должен удовлетворять трём условиям: соответствовать правилам соревнований, учитывать анатомию конкретного атлета и обеспечивать устойчивое повторение движения без боли. Поэтому копирование техники сильного спортсмена без анализа собственных пропорций может быть неэффективным и травмоопасным.

Практически выбор техники следует строить по алгоритму: оценка антропометрии и мобильности, подбор положения на скамье, проверка нескольких вариантов хвата, определение точки касания, видеоконтроль траектории и постепенная коррекция под нагрузкой. Наиболее перспективным считается не максимальное сокращение амплитуды любой ценой, а поиск такого положения, в котором спортсмен сохраняет стабильность плечевого пояса, твёрдую опору ногами и способность выполнять команды судьи.

Таким образом, анатомия не диктует единственный вариант жима, но задаёт границы эффективного выбора. Тренер и спортсмен должны использовать её как основу индивидуализации техники: длиннорукий атлет чаще нуждается в работе над амплитудой и устойчивостью плеч, спортсмен с ограниченной мобильностью – в умеренном хвате и контроле локтей, а атлет с выраженной силой трицепса – в технике, позволяющей эффективно реализовать «дожим». Такой подход повышает результативность и снижает риск перегрузки плечевых и локтевых суставов.

1. Бакирова, А. У. Обучение технике жима лежа на горизонтальной скамье в пауэрлифтинге у девушек / А. У. Бакирова, Э. Т. Ахмадуллина, О. В. Алексеев [и др.] // Наука и спорт: современные тенденции. – 2022. – Т. 10, № 4. – С. 142-150.
2.Авсиевич, В. Н. Методика развития силовых способностей в жиме лежа в пауэрлифтинге с учетом биологического возраста юных спортсменов / В. Н. Авсиевич. — Текст: непосредственный // Молодой ученый. — 2016. — № 5 (109). — С. 765-768.
3.Тарасенко В.А. Методы снижения риска получения травм при проведении тренировок по классическому жиму лежа//ХХI век. Техносферная безопасность. – 2023. – № 2. – С. 183-190.
4.Самсонова, А. В. Электрическая активность мышц нижних конечностей при выполнении жима штанги лежа / А. В. Самсонова, Б. И. Шейко, Н. Б. Кичайкина, Г. А. Самсонов // Ученые записки Университета имени П. Ф. Лесгафта. – 2014. – № 5 (111). – С. 159–165.
5.Панков, В. А. Влияние жима штанги лёжа на организм человека / В. А. Панков. — Текст: непосредственный // Молодой ученый. — 2022. — № 45 (440). — С. 328-329.

Список источников
6. Правила вида спорта «пауэрлифтинг»: утв. приказом Минспорта России от 02.03.2023 № 138: ред. от 25.09.2023 № 680. – Текст: https://legalacts.ru/doc/pravila-vida-sporta-pauerlifting-utv-prikazom-minsporta-rossii-ot_1
7. Шейко, Б. И. Жим штанги лежа для спортсменов всех уровней подготовки и физических возможностей / Б. И. Шейко, К. И. Сарычев. – Москва, 2017. – 523 с.