Теория и методика физического воспитания, спортивной тренировки, оздоровительной и адаптивной физической культуры | Мир педагогики и психологии №08 (121) Август 2026

Влияние анатомических особенностей на выбор техники выполнения приседаний в пауэрлифтинге

Маганова Маргарита Александровна
студентка 3 курса Института Филологии, Петрозаводский государственный университет, РФ, г.Петрозаводск, margarita.maganova@yandex.ru
Макаренко Елена Николаевна
старший преподаватель кафедры физической культуры, Петрозаводский государственный университет, РФ, г.Петрозаводск, telewka.ffk@mail.ru, SPIN-код: 9726-9104

Аннотация: В рамках исследования анализируется влияние антропометрических параметров спортсмена на подбор оптимальной техники выполнения приседаний в пауэрлифтинге. Проведённый анализ научной литературы выявил, что эффективность и безопасность упражнения в значительной степени определяются индивидуальными анатомическими особенностями: пропорциями сегментов тела (соотношением длины бедра и голени, длины торса и нижних конечностей), уровнем подвижности суставов и относительной мышечной силой. Установлено, что единая универсальная техника приседаний отсутствует. Оптимальное положение грифа (высокое или низкое) и ширина стойки должны подбираться индивидуально — с учётом анатомических характеристик атлета. Полученные результаты обладают практической ценностью для тренеров и спортсменов: они позволяют персонализировать тренировочный процесс и минимизировать риск получения травм.
Ключевые слова: пауэрлифтинг, присед, антропометрия, биомеханика, техника выполнения, высокий гриф, низкий гриф, ширина стойки.

Maganova Margarita Aleksandrovna
3rd year student at the Institute of Philology, Petrozavodsk State University, RF, Petrozavodsk
Makarenko Elena Nikolaevna
Senior Lecturer, Department of Physical Education, Petrozavodsk State University, Petrozavodsk, Russian Federation

Abstract: This study analyzes the influence of an athlete's anthropometric parameters on the selection of optimal squatting technique in powerlifting. An analysis of the scientific literature revealed that the effectiveness and safety of the exercise are largely determined by individual anatomical characteristics: body segment proportions (the ratio of thigh to lower leg length and of torso to lower limb length), joint mobility, and relative muscle strength.The optimal barbell position (high or low) and stance width should be selected individually, taking into account the athlete's anatomical characteristics. These findings are of practical value to coaches and athletes, as they enable the personalization of the training process and minimize the risk of injury.
Keywords: powerlifting, squat, anthropometry, biomechanics, technique, high bar, low bar, stance width.

Выбор техники выполнения приседаний в пауэрлифтинге обладает высокой актуальностью по ряду причин — как практических, так и научно‑методических. Пауэрлифтинг активно развивается в России и мире: увеличивается число соревнований, растёт количество спортсменов и любителей, открываются новые клубы и секции. Приседания со штангой — одно из трёх базовых упражнений в этом виде спорта, напрямую влияющее на итоговый результат атлета. Оптимальное освоение техники приседа критически важно для достижения высоких спортивных показателей. Несмотря на чёткие правила выполнения приседаний на соревнованиях (глубина приседа, фиксация штанги на плечах и т. д.), не существует единой «идеальной» техники, подходящей всем спортсменам. Индивидуальные анатомические особенности неизбежно влияют на биомеханику движения и распределение нагрузки между мышечными группами и суставами.

Изучение влияния анатомических особенностей на технику приседа в пауэрлифтинге имеет существенное теоретическое и прикладное значение. Оно способствует повышению спортивных результатов, сохранению здоровья атлетов и развитию научно обоснованных методик подготовки в силовых видах спорта.

Цель исследования: Выявить закономерности влияния анатомических особенностей спортсменов на выбор оптимальной техники выполнения приседа в пауэрлифтинге для повышения эффективности тренировочного процесса и снижения риска травматизма.

Задачи исследования:

1. Проанализировать научную литературу о технике приседаний в пауэрлифтинге и влиянии анатомических параметров на биомеханику движения.
2. Выделить ключевые анатомические характеристики, влияющие на выбор техники приседа.
3. Разработать практические рекомендации для тренеров и спортсменов по индивидуальному подбору техники приседаний на основе анатомических данных.

Согласно методическим рекомендациям В. К. Леутко, анатомические особенности спортсмена играют ключевую роль в выборе оптимальной техники приседа: морфологические характеристики формируются в процессе адаптации к силовым нагрузкам и напрямую определяют эффективность выполнения упражнений. Так, пропорции сегментов тела — в частности, соотношение длины бедра и голени, а также длины торса и нижних конечностей — заметно влияют на биомеханику приседаний. Например, при длинном бедре требуется больший наклон торса, что увеличивает нагрузку на поясничный отдел позвоночника [10].

Строение тазобедренного сустава — глубина вертлужной впадины и угол наклона шейки бедра — задаёт допустимый диапазон движений и влияет на возможность выполнить глубокий присед без потери стабильности. Не менее важна подвижность суставов: ограниченная дорсифлексия голеностопного сустава вынуждает спортсмена компенсировать это наклоном торса или подъёмом пяток, из‑за чего нарушается биомеханика движения.

Способность удерживать правильную позу под нагрузкой зависит от относительной мышечной силы — соотношения силы мышц‑разгибателей бедра (квадрицепс, ягодичные) и мышц‑стабилизаторов (мышцы кора, разгибатели позвоночника). Кроме того, спортсменам с высоким центром тяжести сложнее сохранять равновесие в глубоком приседе из‑за особенностей распределения массы тела.

Биомеханический анализ приседаний помогает понять, как распределяется нагрузка на суставы и мышцы в разных фазах упражнения. Сначала спортсмен принимает начальную позицию: правильно берёт гриф, ставит стопы и располагает корпус, стараясь сохранить нейтральное положение позвоночника и активировать мышцы кора. Затем начинается фаза опускания: атлет контролирует скорость движения и удерживает нейтральное положение позвоночника, при этом основная нагрузка приходится на коленные суставы. В нижней точке необходимо достичь нужной глубины — таз должен оказаться ниже колен либо бедро должно быть параллельно полу; именно в этот момент максимальная нагрузка переходит на тазобедренный сустав. Завершается упражнение фазой подъёма, во время которой активируются мышцы‑разгибатели: квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

В пауэрлифтинге существуют разные варианты техники приседаний, различающиеся по нескольким параметрам. Положение грифа может быть высоким (на трапеции) — тогда наклон торса меньше, а нагрузка больше приходится на квадрицепсы, либо низким (на середине трапеции или дельтовидных мышцах), что подразумевает больший наклон торса и смещает акцент на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Ширина стойки тоже варьируется: узкая (на ширине плеч) даёт большую нагрузку на квадрицепсы, но требует хорошей подвижности голеностопа, тогда как широкая стойка («сумо») смещает акцент на ягодичные и приводящие мышцы и уменьшает амплитуду движения. Наконец, глубина приседа может ограничиваться параллелью бедра с полом (это минимальное требование на соревнованиях), либо быть более глубокой (таз ниже колен), но для такого варианта необходима высокая подвижность суставов.

Анатомия напрямую связана с техникой приседаний. К примеру, у начинающих пауэрлифтеров кинематические характеристики движения зависят от длины сегментов нижних конечностей: длина бедра и голени влияет на углы сгибания в суставах. Спортсмены с ограниченной подвижностью голеностопа зачастую выбирают высокое положение грифа и узкую стойку — так им проще сохранять равновесие.

Несоответствие техники анатомическим особенностям повышает риск травм. Повреждения коленных суставов (мениски, связки) возможны из‑за чрезмерной нагрузки — например, при неправильной ширине стойки или глубине приседа. Травмы поясничного отдела (грыжи, протрузии) могут возникнуть из‑за слишком сильного наклона торса, особенно если у спортсмена длинное бедро. Растяжения связок тазобедренного сустава вероятны при попытках достичь нужной глубины приседа на фоне ограниченной подвижности, а перегрузки мышц задней поверхности бедра случаются при неправильном распределении нагрузки между квадрицепсами и ягодичными мышцами.

Таким образом, чтобы снизить риск травм, крайне важно подбирать технику приседа с учётом индивидуальных анатомических параметров спортсмена.

Анализ научных работ за последние 15 лет позволяет выделить ключевые направления исследований в области техники приседа в пауэрлифтинге. Так, исследования К. Д. Чермита фокусируются на кинематических характеристиках приседа у начинающих спортсменов, что даёт возможность проследить, как базовые биомеханические параметры движения формируются на ранних этапах тренировочного процесса [1].

В работе М. А. Пономаревой автор подчёркивает важность учёта индивидуальных анатомических особенностей при подборе техники [2].

Исследования И. Н. Калининой и А. С. Остапчук дополняют эту картину электромиографическими и биомеханическими характеристиками приседа, позволяя глубже понять, какие мышцы активируются на разных этапах движения и как распределяется нагрузка между суставами [3].

Ю. В. Корягина и С. В. Матук изучают морфологические адаптации спортсменов к силовым нагрузкам, показывая, как систематические тренировки влияют на строение тела и функциональные возможности атлетов. Это помогает понять, какие анатомические изменения происходят в результате занятий пауэрлифтингом и как они могут влиять на технику выполнения упражнений [4].

Вместе с тем, анализ существующих исследований выявляет ряд существенных ограничений:

1. малая выборка участников (часто 10-20 человек), что снижает статистическую достоверность результатов и затрудняет обобщение выводов на более широкие группы спортсменов;
2. отсутствие долгосрочного наблюдения за динамикой травматизма — большинство работ фокусируются на краткосрочных эффектах, не отслеживая, как выбранная техника приседа влияет на здоровье суставов и связок в долгосрочной перспективе;
3. ограниченные методы измерения — не во всех исследованиях применяются современные технологии, такие как 3D‑анализ движений или электромиография, что ограничивает глубину и точность получаемых данных.

Сравнительный анализ методических рекомендаций ведущих тренеров и спортивных учёных показывает разнообразие подходов к выбору техники приседа. Как отмечает М. А. Пономарева, комплексный подход позволяет подобрать технику, которая будет одновременно эффективной с точки зрения силовых показателей и безопасной с точки зрения профилактики травм [2].

Несмотря на возможные различия в подходах, можно выделить общие принципы, разделяемые большинством специалистов: техника должна минимизировать нагрузку на суставы, особенно на коленные и тазобедренные, а также на поясничный отдел позвоночника. Выбор положения грифа (высокое или низкое) и ширины стойки (узкая, средняя или широкая) должен зависеть от анатомических параметров спортсмена — длины сегментов тела, подвижности суставов, силы мышц-стабилизаторов. Глубина приседа определяется индивидуальной подвижностью суставов и силой мышц-стабилизаторов. Попытка выполнить глубокий присед при ограниченной гибкости может привести к нарушению техники и повышению риска травм.

На основе анализа литературы выделены наиболее значимые анатомические факторы, приведённые в таблице 1.

Таблица 1. Анатомические факторы, оказывающие влияние на технику выполнения приседаний в пауэрлифтинге

При рассмотрении воздействия анатомических особенностей на технику выполнения приседа важно принимать во внимание гендерные различия, которые оказывают существенное влияние на биомеханику движения. Женская анатомия характеризуется более широким тазом по отношению к длине бедренных костей, что приводит к увеличению угла Q — угла между направлением тяги четырёхглавой мышцы и надколенником. Это способствует повышенному риску вальгусного смещения (схождения коленей внутрь) в нижней фазе приседа, особенно при выполнении упражнения с узкой постановкой ног и в глубокой амплитуде.

Практическое руководство рекомендует женщинам чаще использовать среднюю или широкую постановку ног, контролируя при этом отведение коленей наружу в соответствии с направлением стоп. Кроме того, женщины в среднем обладают большей подвижностью тазобедренных суставов (большим диапазоном сгибания и отведения), однако относительная сила мышц кора и разгибателей спины у них обычно ниже по сравнению с мужчинами аналогичного веса. Это означает, что технически глубокий присед с низким положением грифа доступен многим женщинам, однако требует дополнительного укрепления мышц-стабилизаторов позвоночника для предотвращения гиперлордоза и травм поясничного отдела.

Особого внимания требуют периоды беременности и послеродового восстановления. Такие факторы, как диастаз прямых мышц живота, ослабление мышц тазового дна и изменение положения центра масс, требуют временного перехода к более вертикальной технике выполнения (высокий гриф, фронтальные приседания, приседания с гантелей в руках перед грудью) и исключения глубоких приседаний с тяжёлыми весами.

К сожалению, большинство существующих исследований, включая проанализированные в данной работе, проводились преимущественно на мужских выборках, что подчёркивает необходимость дальнейших исследований с учётом гендерных особенностей.

Перспективы развития данной области связаны с внедрением современных технологий. 3D‑анализ движений и электромиография помогут детально изучить биомеханику приседа и распределение нагрузки, алгоритмы автоматизированной оценки анатомических параметров (с применением компьютерного зрения и машинного обучения) ускорят и повысят точность диагностики индивидуальных особенностей. Долгосрочные наблюдения за динамикой травматизма позволят подтвердить или опровергнуть гипотезы о безопасных и рискованных вариантах техники и сформировать научно обоснованные рекомендации для профилактики травм и повышения эффективности тренировок.

Практические рекомендации по выбору техники приседаний

Не существует универсального «идеального» приседа, который подходит абсолютно всем. Анатомические особенности являются важным фактором при выборе техники приседаний: они определяют комфорт, безопасность и потенциальный максимум, но также нужно учитывать тренировочный опыт спортсмена, индивидуальную моторику, соревновательную специализацию, особенности конкретного спортсмена.

Для подбора индивидуальной техники приседа необходимо определить собственный анатомический профиль. Представленные ниже нормативы  являются ориентировочными показателями. Оценка может выполняться самостоятельно или с помощью тренера. В первую очередь измеряют пропорции тела: длину бедра (от большого вертела до колена), длину голени (от колена до лодыжки) и длину туловища (от основания шеи до тазобедренного сустава). Если бедро длиннее голени и относительно длиннее туловища, рекомендуется широкая стойка и низкий гриф; если бедро короче голени — узкая стойка и высокий гриф [2].

Далее оценивают подвижность суставов. Тест мобильности голеностопа выполняют стоя лицом к стене на расстоянии 10 см: если колено не касается стены или пятка отрывается, мобильность ограничена [5].

Тест глубокого приседа без веса позволяет выявить компенсации: округление спины, отрыв пяток или завал коленей внутрь указывают на ограничения в тазобедренных суставах или слабость стабилизаторов. Ограниченное отведение бедра в положении лёжа на боку может свидетельствовать о напряжении приводящих мышц [6].

Затем проверяют силу ключевых мышц. Ягодичный мостик считается достаточным, если удаётся поднять таз до прямой линии с телом. Удержание планки в течение 45–60 секунд без провисания говорит о нормальной стабильности кора. При выполнении 15–20 приседаний без веса отсутствие выраженного жжения в передней поверхности бедра указывает на достаточную силу квадрицепсов [7].

Косвенными признаками анатомических особенностей тазобедренного сустава служат трудности с глубоким приседом без веса, ощущение «стопора» в паху при глубоком сгибании или необходимость разворачивать носки наружу более чем на 35–40 градусов. Также оценивают осанку в профиль: положение таза, поясничный прогиб и наклон корпуса влияют на распределение нагрузки в приседе [8].

На основе полученных данных формируют анатомический профиль. При длинном бедре и коротком торсе показаны низкий гриф и широкая стойка с акцентом на укрепление ягодиц. При коротком бедре и длинном торсе — высокий гриф и узкая стойка с развитием мобильности голеностопа. При ограниченной дорсифлексии независимо от пропорций рекомендуется широкая стойка, возможно, с возвышением под пятками, и растяжка ахиллова сухожилия. При слабости стабилизаторов в любом случае требуется включение корректирующих упражнений, таких как планка или «мёртвый жук», перед работой с весом. Диагностику желательно проводить под наблюдением специалиста, с использованием видеосъёмки, повторяя оценку каждые 3–6 месяцев. При наличии травм или болей необходима предварительная консультация врача [9].

Заключение

Выбор оптимальной техники приседаний в пауэрлифтинге не является универсальным, а детерминирован индивидуальными анатомическими особенностями спортсмена.

В результате проведённого теоретического анализа установлены следующие ключевые закономерности влияния анатомических особенностей на технику приседа в пауэрлифтинге. Первая закономерность: чем больше отношение длины бедра к длине туловища, тем больший наклон корпуса требуется для сохранения равновесия, что делает технику с низким положением грифа и широкой стойкой предпочтительной; спортсмены с коротким бедром и длинным туловищем, напротив, могут использовать высокий гриф и узкую стойку с минимальным наклоном. Вторая закономерность: ограничение тыльного сгибания в голеностопном суставе (менее 10–15 градусов) предполагает компенсаторное расширение стойки, а при сохранении узкой стойки — использование возвышения под пятками; игнорирование этого фактора может привести к компенсаторному округлению спины и повышению нагрузки на поясничный отдел. Третья закономерность: если глубина приседа объективно ограничена анатомически, то она не может быть полностью преодолена тренировками; попытка форсировать глубокий присед приводит к компенсаторному подворачиванию таза и хронической перегрузке поясницы. Четвёртая закономерность: относительная слабость мышц кора (удержание планки менее 45 секунд) является независимым фактором риска вне зависимости от выбранной техники и требует включения корректирующих упражнений перед работой с субмаксимальными весами.

1. Чермит К. Д. Кинематические характеристики техники приседания студентов высших учебных заведений, начинающих заниматься пауэрлифтингом / К. Д. Чермит, А. Г. Заболотний, Н. Х. Хакунов, В. И. Жуков // Современные вопросы биомедицины. — 2023. — № 1. — URL: https://cyberleninka.ru/article/n/kinematicheskie-harakteristiki-tehniki-prisedaniya-studentov-vysshih-uchebnyh-zavedeniy-nachinayuschih-zanimatsya-pauerliftingom (дата обращения: 30.04.2026)
2. Пономарева М. А. Анатомические основы и биомеханика упражнений в пауэрлифтинге: предотвращение травм и улучшение техники / М. А. Пономарева // Актуальные исследования. — 2024. — № 15 (197), ч. III. — С. 61–62. — URL: https://apni.ru/article/9002-anatomicheskie-osnovi-i-biomekhanika-uprazhne (дата обращения: 29.04.2026).
3. Калинина И. Н., Остапчук А. С. Электромиографические и биомеханические характеристики упражнения «приседание» в фитнесе // Физическая культура, спорт – наука и практика. 2024. № 1. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/elektromiograficheskie-i-biomehanicheskie-harakteristiki-uprazhneniya-prisedanie-v-fitnese (дата обращения: 13.05.2026).
4. Корягина Ю. В., Матук С. В. Морфологические особенности спортсменов как результат адаптации к занятиям разными силовыми видами спорта // Омский научный вестник. – 2010. – № 4 (89). – С140-142 URL: https://cyberleninka.ru/article/n/morfologicheskie-osobennosti-sportsmenov-kak-rezultat-adaptatsii-k-zanyatiyam-raznymi-silovymi-vidami-sporta (дата обращения: 30.04.2026).
5. Овчинников, В. И. Оценка объема движения голеностопного сустава у студентов 2–3-х курсов / В. И. Овчинников, В. А. Александрова, А. В. Скотникова // Вестник МГПУ. Серия: Естественные науки. – 2022. – № 2 (46). – С. 85–93. – URL: https://cyberleninka.ru/article/n/otsenka-obema-dvizheniya-golenostopnogo-sustava-u-studentov-2-3-h-kursov (дата обращения: 13.05.2026).
6. Ревняков Е. Н., Пикалов М. И. Экспериментальное исследование параметров ходьбы и приседаний в зависимости от параметров звеньев нижних конечностей // Colloquium-journal. – 2019. – № 25 (49). – С.60-66 URL: https://cyberleninka.ru/article/n/eksperimentalnoe-issledovanie-parametrov-hodby-i-prisedaniy-v-zavisimosti-ot-parametrov-zveniev-nizhnih-konechnostey (дата обращения: 13.05.2026).
7. Пьянзин А. И., Кострюков В. В., Кочетов М. А. Силовые и временные параметры приседа с отягощением в пауэрлифтинге // Наука и спорт: современные тенденции. – 2023. – № 4. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/silovye-i-vremennye-parametry-priseda-s-otyagoscheniem-v-pauerliftinge (дата обращения: 13.05.2026).
8. Беляев, А. Г. Биомеханический контроль техники выполнения соревновательных упражнений в пауэрлифтинге / А. Г. Беляев // Вестник МГПУ. Серия: Естественные науки. – 2024. – № 1 (53). – С.115-124.URL: https://cyberleninka.ru/article/n/biomehanicheskiy-kontrol-tehniki-vypolneniya-sorevnovatelnyh-uprazhneniy-v-pauerliftinge (дата обращения: 13.05.2026).
9. McGill S. M. Core training: Evidence translating to better performance and injury prevention / S. M. McGill // Strength and Conditioning Journal. — 2010. — Vol. 32, № 3. — P. 33–46.

Список источников
10. Леутко, В. К. Пауэрлифтинг: методические рекомендации / В. К. Леутко ; Министерство образования Республики Беларусь, Могилевский государственный университет им. А. А. Кулешова. – Могилев : МГУ им. А. А. Кулешова, - 2008. – 30 с.