Теория и методика профессионального образования | Мир педагогики и психологии №04 (117) Апрель 2026

Методы снижения экзаменационного стресса у студентов посредством кратковременной физической активности

Ананьева Ирина Владимировна
старший преподаватель кафедры ФИЗО, Поволжский государственный университет телекоммуникаций и информатики, РФ, г. Самара, i.ananeva@psuti.ru
Сапрыкина Ирина Юрьевна
Студент, Поволжский государственный университет телекоммуникаций и информатики, РФ, г. Самара, irinasaprykina095@gmail.ru

Аннотация: В статье рассматривается проблема нервного напряжения у студентов в период сдачи экзаменов и обосновывается польза коротких физических упражнений как способа справиться с волнением без применения лекарств. Цель работы – описать доступные каждому студенту приемы двигательной активности, помогающие быстро успокоиться и собраться с мыслями в условиях ограниченного времени. В тексте объясняется, почему легкая разминка действует на организм лучше успокоительных капель, и даются конкретные рекомендации по выполнению дыхательных и мышечных упражнений прямо за рабочим столом. Сделаны выводы о необходимости регулярных перерывов на движение для сохранения работоспособности и ясности ума во время подготовки к сессии.
Ключевые слова: стресс перед экзаменом, физическая активность, студенты, способы успокоиться, дыхательная гимнастика, снятие напряжения, работоспособность.

Ananyeva Irina Vladimirovna
Senior Lecturer of the Department of Physical Education, Povolzhskiy State University of Telecommunications and Informatics, Russia, Samara
Saprykina Irina Yurievna
Student, Povolzhskiy State University of Telecommunications and Informatics, Russia, Samara

Abstract: The article examines the problem of nervous tension among students during exams and substantiates the benefits of short physical exercises as a way to cope with anxiety without the use of medications. The purpose of the paper is to describe the techniques of physical activity available to each student, which help them quickly calm down and collect their thoughts in a limited time. The text explains why a light warm-up works better on the body than soothing drops, and provides specific recommendations for performing breathing and muscle exercises right at the desk. Conclusions are drawn about the need for regular exercise breaks to maintain working capacity and mental clarity during the preparation for the session.
Keywords: exam stress, physical activity, students, ways to calm down, breathing exercises, stress relief, performance.

Введение. Постановка проблемы

Экзаменационная сессия в высшем учебном заведении традиционно является периодом наивысшего напряжения всех функциональных систем организма студента. В течение нескольких недель молодые люди существуют в режиме хронического недосыпания и колоссальной информационной нагрузки. По данным социологических опросов, проводимых среди студентов российских вузов, более 70% респондентов отмечают значительное ухудшение самочувствия именно в период сдачи зачетов и экзаменов. Среди наиболее частых жалоб фигурируют головные боли напряжения, нарушение сна, раздражительность, апатия или, наоборот, немотивированное беспокойство и чувство внутренней дрожи [8].

Парадокс ситуации заключается в том, что, стремясь как можно лучше подготовиться к аттестации, студент сознательно ограничивает свою двигательную активность. Время, которое можно было бы потратить на прогулку или разминку, приносится в жертву дополнительным часам чтения учебной литературы или просмотра видеолекций. В результате формируется порочный круг: чем больше времени студент проводит неподвижно за столом, тем хуже становится кровоснабжение головного мозга, тем ниже продуктивность запоминания, тем выше уровень тревоги и тем больше времени требуется на усвоение того же объема материала.

Широко распространенная в студенческой среде практика применения фармакологических препаратов «от нервов» (начиная от безрецептурных настоек пустырника и заканчивая более серьезными средствами) далеко не всегда является оправданной. Во-первых, многие успокоительные средства обладают седативным эффектом, вызывая сонливость и заторможенность реакций именно в тот момент, когда требуется предельная концентрация внимания. Во-вторых, бесконтрольный прием даже растительных препаратов может привести к снижению артериального давления и общей слабости. В связи с этим особую актуальность приобретает поиск естественных, физиологических способов борьбы со стрессом, одним из которых является дозированная физическая нагрузка.

Цель данной статьи — не только теоретически обосновать пользу движения в борьбе с экзаменационной тревожностью, но и предложить студентам конкретный набор простых упражнений, которые можно выполнять, не отходя далеко от рабочего стола, и которые действительно помогают взять эмоции под контроль без вреда для здоровья.

Основная часть. Почему движение помогает думать

Чтобы понять, почему легкая разминка помогает справиться с мандражом перед экзаменом, необходимо разобраться в том, что происходит с нашим телом, когда мы нервничаем или долго сидим без движения.

Когда человек испытывает стресс, его организм запускает древний защитный механизм, доставшийся нам от предков. Надпочечники выбрасывают в кровь гормоны адреналин и кортизол. Проблема современного студента в том, что он испытывает гормональный всплеск, но при этом вынужден сидеть смирно, глядя в экран монитора или в экзаменационный билет. Неизрасходованная энергия, предназначенная для мышечной работы, превращается во внутреннее напряжение: появляется тремор рук, пересыхает во рту, сбивается дыхание [8].

Длительное пребывание в статичной позе усугубляет эту картину. Когда мы сидим, сгорбившись над тетрадями, происходит сдавливание сосудов шеи и ухудшение венозного оттока от головного мозга. Мозг, который во время умственной работы и так потребляет до 20-25% всего кислорода, поступающего в организм, начинает испытывать кислородное голодание. Результат — тяжесть в голове, трудности с концентрацией, ощущение «каши» в мыслях [4].

Легкая физическая активность действует как естественный регулятор, позволяющий разорвать этот порочный круг. Во-первых, мышечная работа утилизирует избыток гормонов стресса, снижая их концентрацию в крови. Во-вторых, ритмичные движения и глубокое дыхание стимулируют работу блуждающего нерва, который отвечает за расслабление организма и восстановление сил. В-третьих, активные движения руками и ногами, особенно перекрестные, улучшают взаимодействие между полушариями головного мозга, что напрямую влияет на способность логически мыслить и извлекать информацию из памяти [8].

Исследования, проведенные специалистами Саратовского государственного медицинского университета, наглядно демонстрируют: студенты, которые находят время для регулярной физической активности, демонстрируют уровень стрессоустойчивости на 25-30% выше, чем их сверстники, ведущие исключительно сидячий образ жизни [8].

Практические рекомендации: комплекс упражнений для самостоятельного выполнения

Ниже приводится подробное описание упражнений, которые были отобраны с учетом нескольких важных критериев: простота выполнения, отсутствие необходимости в специальной одежде или инвентаре, возможность выполнения в условиях комнаты в общежитии, библиотеки или даже в коридоре перед входом в аудиторию. Комплекс разбит на несколько блоков в зависимости от цели и места выполнения.

Упражнения, которые можно делать сидя за столом (не привлекая внимания)

Этот блок предназначен для выполнения непосредственно во время подготовки, когда нет возможности встать и пройтись, но чувствуется нарастающая усталость и раздражение.

Упражнение 1. «Скрытое дыхание животом».

Очень часто в состоянии стресса мы дышим грудью, то есть поверхностно и часто. Такое дыхание только усиливает тревогу. Необходимо переключиться на диафрагмальное дыхание.

Техника выполнения: положите одну руку на грудь, другую на живот. Сделайте медленный вдох носом так, чтобы надувался живот, а грудная клетка оставалась почти неподвижной. Затем медленный выдох через слегка сомкнутые губы, живот при этом сдувается. Сделайте 8-10 таких циклов. Это упражнение можно выполнять абсолютно незаметно для окружающих, оно не требует изменения положения тела, но при этом быстро снижает частоту сердечных сокращений и успокаивает.

Упражнение 2. «Невидимые ноги».

От долгого сидения ноги затекают, в них замедляется кровоток, что вызывает чувство общей усталости.

Техника выполнения: Сидя на стуле, поочередно поднимайте и опускайте носки и пятки, не отрывая стопы от пола полностью. Это упражнение называется «помпа» и является отличной профилактикой варикозного расширения вен и отеков. Выполняйте в течение 1-2 минут. Затем сделайте несколько вращательных движений стопами по часовой и против часовой стрелки.

Упражнение 3. «Потягивание кошки».

Это упражнение помогает снять напряжение с позвоночника и плечевого пояса.

Техника выполнения: Сидя на стуле, поставьте ноги на пол. На вдохе поднимите руки вверх и потянитесь макушкой к потолку, слегка прогибаясь в спине. На выдохе округлите спину, опустите подбородок к груди, а руки свободно свесьте вниз. Повторите 5-6 раз в медленном темпе.

Упражнения, которые можно делать стоя (во время перерыва)

Рекомендуется вставать из-за стола и делать короткую паузу на движение каждые 45-50 минут занятий. Это не потраченное впустую время, а инвестиция в продуктивность следующих 45 минут работы.

Упражнение 4. «Боковые наклоны с дыханием».

Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимите правую руку вверх и наклонитесь влево, растягивая правый бок. Левая рука при этом скользит вниз по бедру. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Сделайте по 5 наклонов в каждую сторону. Это упражнение отлично расширяет грудную клетку и увеличивает объем легких, насыщая кровь кислородом.

Упражнение 5. «Вращение плечами с расслаблением».

Техника выполнения: Поднимите плечи максимально вверх, как будто хотите дотронуться ими до ушей. Задержите их в верхней точке на 3 секунды, сильно напрягая мышцы. Затем резко «уроните» плечи вниз, полностью расслабляя их. Сделайте глубокий вдох и выдох. Повторите 5 раз. Затем выполните круговые вращения плечами: 8 раз вперед и 8 раз назад с максимальной амплитудой. Это упражнение особенно актуально для тех, кто чувствует скованность в шее и «каменные» мышцы надплечий.

Упражнение 6. «Маятник головой».

Внимание: выполняется плавно, без резких движений и запрокидывания головы назад!

Техника выполнения: Стоя или сидя с прямой спиной, медленно наклоните голову к правому плечу, стараясь коснуться ухом плеча (плечо не поднимать). Задержитесь на 10-15 секунд, чувствуя приятное растяжение мышц шеи слева. Затем медленно вернитесь в исходное положение и наклоните голову к левому плечу. После этого опустите подбородок к груди и задержитесь на 10 секунд. Это упражнение улучшает кровоснабжение головного мозга и снимает головную боль напряжения.

Упражнение 7. «Ходьба на месте с высоким подниманием колен».

Это классическое упражнение для активизации кровообращения.

Техника выполнения: Встаньте прямо. Начинайте шагать на месте, стараясь поднимать колени как можно выше, примерно до уровня пояса. Руки работают как при обычной ходьбе или беге. Для усиления эффекта можно добавить скручивание корпуса, касаясь локтем противоположного колена. Выполняйте в течение 1-2 минут в бодром, но не изматывающем темпе. Это упражнение отлично «будит» мозг и снимает сонливость.

Техники для экстренной помощи (прямо перед дверью аудитории)

Этот блок включает упражнения, которые помогут взять себя в руки, когда до начала экзамена остались считанные минуты, а паника нарастает.

Упражнение 8. «Квадратное дыхание» (модифицированная версия).

Техника выполнения: это наиболее эффективная техника для быстрого купирования острого приступа тревоги. Схема проста: найдите глазами любой прямоугольный предмет (дверь, окно, экран телефона). Начинайте вдох, ведя взгляд по одной стороне прямоугольника (4 счета). Задержите дыхание, ведя взгляд по второй стороне (4 счета). Выдыхайте, ведя взгляд по третьей стороне (4 счета). Снова задержите дыхание, обводя взглядом четвертую сторону (4 счета). Повторите цикл 4-5 раз. Ритмичность и сосредоточенность на движении глаз отвлекают мозг от тревожных мыслей, а задержки дыхания нормализуют газообмен в крови.

Упражнение 9. «Заземление».

Техника выполнения: Встаньте устойчиво, ноги на ширине плеч. Почувствуйте, как стопы плотно соприкасаются с полом. Перенесите вес тела на носки, затем на пятки, снова на всю стопу. Представьте, что из ваших стоп в землю уходят прочные корни. Сожмите руки в кулаки с силой на 5 секунд, а затем резко расслабьте их, стряхивая напряжение с пальцев. Повторите 3 раза. Это простое действие помогает вернуть ощущение контроля над собственным телом и «вынырнуть» из состояния паники.

Упражнение 10. «Точка покоя».

Техника выполнения: Сложите ладони вместе перед грудью, как для молитвы, и с силой надавите ими друг на друга. Удерживайте давление 5-7 секунд. Затем расслабьте руки. Повторите 3-4 раза. Это упражнение основано на принципе постизометрической релаксации: после сильного напряжения мышца рефлекторно расслабляется намного глубже. Оно помогает убрать дрожь в руках, которая часто мешает писать на экзамене.

Гимнастика для глаз

В эпоху цифрового обучения нагрузка на зрительный анализатор возросла многократно. Усталость глаз напрямую связана с общей усталостью мозга.

Упражнение 11. «Пальминг».

Техника выполнения: Сядьте удобно, облокотившись на стол. Энергично разотрите ладони друг о друга до ощущения тепла. Закройте глаза и накройте их теплыми ладонями, сложенными лодочкой, не надавливая на глазные яблоки. Пальцы рук должны быть плотно сомкнуты, чтобы не пропускать свет. Представьте абсолютно черный бархатный экран. Посидите так 1-2 минуты. Это упражнение дает зрительным нервам и сетчатке полноценный отдых.

Упражнение 12. «Фокусировка».

Техника выполнения: Подойдите к окну. Найдите взглядом самую дальнюю точку, которую видите на горизонте (например, верхушку дерева или трубу на крыше). Рассматривайте ее в течение 10-15 секунд. Затем переведите взгляд на точку на оконном стекле (можно приклеить маленькую наклейку или просто смотреть на пылинку). Задержитесь на ней на 10 секунд. Повторите цикл 5 раз. Это упражнение тренирует аккомодационную мышцу глаза и снимает спазм, вызванный долгой работой на близком расстоянии.

Профилактика и режим дня

Важно понимать, что выполнение перечисленных упражнений дает наилучший эффект только в сочетании с соблюдением элементарных правил гигиены труда и отдыха. Никакая гимнастика не спасет от нервного срыва, если студент спит по 3-4 часа в сутки на протяжении недели.

Во-первых, необходимо наладить сон. Во время сна происходит консолидация памяти, то есть перевод информации из кратковременного хранилища в долговременное. Хронический недосып — это прямой путь к «провалам в памяти» на экзамене, даже если материал был выучен накануне. Оптимальная продолжительность сна для молодого организма — 7-8 часов.

Во-вторых, следует обратить внимание на питание. В период стресса организм активно расходует магний и витамины группы В. Желательно включить в рацион орехи, бананы, зелень и цельнозерновые продукты. От избытка кофеина лучше отказаться, так как он дополнительно стимулирует и без того перевозбужденную нервную систему, усиливая тремор и беспокойство. Крепкий чай и кофе лучше заменить травяными настоями мяты или ромашки, если нет индивидуальной непереносимости.

В-третьих, крайне важны прогулки на свежем воздухе. Даже 15-20 минут ходьбы в среднем темпе между блоками занятий творят чудеса: вентилируются легкие, насыщается кислородом мозг, а смена зрительных впечатлений дает отдых нервной системе.

Заключение и выводы

Подводя итог всему вышесказанному, можно с уверенностью утверждать, что физическая активность является мощным и при этом абсолютно доступным инструментом управления собственным психоэмоциональным состоянием. Лозунг «Движение вместо таблетки» — это не просто красивая метафора, а физиологически обоснованная стратегия выживания в условиях академического стресса.

1. В ходе анализа проблемы было установлено, что основной причиной усугубления стресса во время сессии является сочетание высокой умственной нагрузки с вынужденной гиподинамией и нарушением паттернов дыхания. Организм, лишенный естественной двигательной разрядки, накапливает избыточное напряжение, которое переходит в тревожность и соматические недомогания.
2. Предложенный комплекс упражнений, разделенный по целям и условиям выполнения (сидя, стоя, в экстренной ситуации), позволяет студенту самостоятельно регулировать свое состояние в любой момент времени. Ключевыми принципами эффективности этих упражнений являются: акцент на глубоком дыхании животом, снятие мышечных спазмов с шейно-воротниковой зоны и активизация перекрестных связей между полушариями мозга.
3. Регулярное выполнение коротких физкультминуток (по 5-7 минут каждые 50 минут занятий) не отвлекает от учебы, а, наоборот, значительно повышает коэффициент полезного действия интеллектуального труда. Студенты, внедрившие такую практику, отмечают снижение утомляемости, улучшение запоминания текстовой информации и повышение общего фона настроения.
4. В ситуации острого волнения непосредственно перед началом испытания (опрос, тест, устный ответ) наиболее оправданными и эффективными являются дыхательные техники с акцентом на удлиненный выдох и упражнения на кратковременное напряжение с последующим расслаблением мышц кистей и плеч.

Таким образом, рекомендации, изложенные в данной статье, могут быть использованы студентами всех форм обучения в качестве элемента самопомощи, не требующего финансовых затрат и медицинских консультаций, но приносящего ощутимую пользу для сохранения ментального и физического здоровья в ответственный период сессии.

1. Озимко У.Н. Психоэмоциональные эффекты физической активности в молодежной среде // Актуальные проблемы современной медицины и фармации – 2025: сб. материалов LXXIХ Междунар. науч.-практ. конф. студентов и молодых ученых. – Минск: БГМУ, 2025. – С. 445-448.
2. Соколова Е.А. Роль произвольной регуляции дыхания в снижении экзаменационной тревожности студентов гуманитарных специальностей // Психология. Историко-критические обзоры и современные исследования. – 2024. – Т. 13, № 5А. – С. 120-128.
3. Effectiveness of acute aerobic exercise in regulating emotions in individuals with test anxiety / Biological Psychology. – 2024. – Vol. 193. – 108873.
4. Адебиет А.Е. Влияние физической активности на уровень стресса и эмоционального выгорания у студентов // Молодой ученый. – 2025. – № 43 (594). – С. 353-355.
5. Тулякова О.В. Влияние аэробных нагрузок на психоэмоциональные показатели студентов в экзаменационный период // Современные вопросы биомедицины. — 2024. — Т. 8, № 1 (26).
Список источников
6. Мурадова З.О. Мини-тренинг на снятие напряжения и беспокойство у учащихся перед экзаменами // Инфоурок. — 2025 [Электронный ресурс].
7. Профессор рассказал, как справиться со стрессом перед экзаменами // Газета.Ru. — 2025 [Электронный ресурс].
8. Эксперты СГМУ назвали лучший спорт для защиты молодежи от стресса // Саратовский государственный медицинский университет им. В.И. Разумовского.