Теория и методика физического воспитания, спортивной тренировки, оздоровительной и адаптивной физической культуры | Мир педагогики и психологии №01 (114) Январь 2026

Как физическая активность прокачивает стрессоустойчивость: научный взгляд и практические советы

Воркунова Вера Юрьевна
студент, Поволжский государственный университет технологий и информатики, г. Самара, Россия, mortred0002@mail.ru
Солодилова Елена Сергеевна
Старший преподаватель кафедры физвоспитания, Поволжский государственный университет технологий и информатики, г. Самара, Россия, e.solodilova@psuti.ru

Аннотация: В статье определяется влияние физической активности на стрессоустойчивость на основе анализа современных научных исследований. Целью работы является систематизация нейробиологических и физиологических механизмов, объясняющих позитивное воздействие физических упражнений на психическое здоровье. Использованы методы анализа и синтеза научной литературы, а также сравнительный подход. Результаты показывают, что регулярная физическая активность способствует нормализации уровня кортизола, повышению выработки эндорфинов, серотонина и дофамина, улучшению качества сна и стимуляции нейрогенеза. Практические рекомендации включают сочетание аэробных, силовых тренировок и практик осознанности не менее 3–4 раз в неделю. Делается вывод о том, что физическая активность является эффективным инструментом профилактики стресса и укрепления психологической устойчивости.
Ключевые слова: физическая активность; упражнения; стресс; психическое здоровье; стрессоустойчивость; гормональная регуляция.

Vorkunova Vera Yuryevna
student, Volga Region State University of Technology and Informatics, Samara, Russia
Solodilova Elena Sergeevna
Senior Lecturer, Department of Physical Education, Volga Region State University of Technology and Informatics

Abstract: The article determines the influence of physical activity on stress tolerance based on the analysis of modern scientific research. The purpose of the work is to systematize the neurobiological and physiological mechanisms that explain the positive impact of physical exercise on mental health. Methods of analysis and synthesis of scientific literature, as well as a comparative approach, were used. The results show that regular physical activity contributes to the normalization of cortisol levels, increased production of endorphins, serotonin and dopamine, improved sleep quality, and stimulation of neurogenesis. Practical recommendations include a combination of aerobic, strength training and mindfulness practices at least 3–4 times a week. It is concluded that physical activity is an effective tool for stress prevention and strengthening psychological resilience.
Keywords: physical activity; exercise; stress; mental health; stress tolerance; hormonal regulation.

Современный образ жизни, характеризующийся высокой динамикой, информационной перегрузкой и многозадачностью, неизбежно приводит к хроническому стрессу, который становится одним из ключевых факторов риска для психического и физического здоровья. В отличие от пассивных методов борьбы со стрессом, физическая активность предлагает системный подход к укреплению адаптационных ресурсов организма. Актуальность темы обусловлена необходимостью научно обоснованных рекомендаций по профилактике стрессовых расстройств. Целью данной статьи является комплексный анализ механизмов влияния физической активности на стрессоустойчивость и формулирование практических рекомендаций на основе обзора современных исследований.

Стресс оказывает значительное воздействие на организм человека. Он может вызывать физические, эмоциональные и психологические проблемы, такие как повышенное давление, хроническая усталость, тревожность и депрессия. Продолжительное воздействие стресса может привести к ухудшению иммунитета, нарушению сна и даже к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Стрессовая реакция организма включает выброс кортизола и адреналина, которые в условиях хронического стресса оказывают негативное влияние на здоровье [2, с. 130]. Существует множество способов, как физическая активность может помочь справиться со стрессом. Одним из наиболее очевидных является улучшение настроения. Даже короткая прогулка на свежем воздухе может значительно улучшить эмоциональное состояние. Это связано с тем, что физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, которые известны своим положительным влиянием на настроение.

Важную роль в регуляции эмоционального состояния играют нейромедиаторы — серотонин и дофамин. Исследования показывают, что физические нагрузки повышают их уровень, что приводит к снижению тревожности и улучшению настроения [5, с. 50]. Физическая активность оказывает положительное влияние не только на физическое, но и на психологическое состояние человека. Это связано с тем, что упражнения помогают снизить уровень тревожности и депрессии. Исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются спортом, чувствуют себя более счастливыми и удовлетворенными своей жизнью. Кроме того, занятия спортом способствуют выработке уверенности в себе и помогают справляться с повседневными трудностями. Также доказано, что регулярные тренировки способствуют нейрогенезу благодаря увеличению концентрации нейротрофического фактора мозга (BDNF), что повышает пластичность и устойчивость нервной системы [2, с. 140].

Качество сна является ключевым фактором восстановления психических ресурсов. Физическая активность нормализует циркадные ритмы, снижает уровень тревожности и улучшает глубину сна, что в целом повышает стрессоустойчивость [1, с. 92]. Исследования также показывают, что у людей, регулярно занимающихся спортом, сокращается время засыпания и увеличивается продолжительность фазы медленного сна, наиболее важной для физического и психического восстановления.

Чтобы физическая активность принесла ощутимую пользу в борьбе со стрессом, необходимо подобрать подходящий вид тренировок. Эффективность повышается также при проведении тренировок на природе, что дополнительно снижает уровень кортизола [3, с. 57].

Наилучший результат достигается путем сочетания различных видов активности, которые воздействуют на разные аспекты:

• Тренировки с высоким уровнем интенсивности (кардио) (3-4 раза в неделю): Задача и принцип действия: Ускорение сердцебиения на протяжении длительного периода. Это способствует максимальному высвобождению эндорфинов («эйфория бегуна»), укреплению сердечно-сосудистой системы и обеспечению мозга кислородом. Особенно полезны для нейтрализации избытка адреналина и кортизола в организме.
• Тренировки с высокой интенсивностью (анаэробные) (дважды в неделю): Задачи и принцип действия: Преодоление сопротивления. Помогают здоровому выплеску накопившегося напряжения и агрессии, повышают уровень самоэффективности за счет видимого прогресса. Способствуют выработке нейротрофических факторов.
• Практики осознанности и мобильности (йога, тай-чи, цигун, стретчинг, пилатес) (1–2 раза в неделю): Задачи и принцип действия: Связь ума и тела через дыхание и концентрацию. Прямое обучение навыкам регуляции стресса: контролю дыхания (что снижает активность симпатической нервной системы), осознанному расслаблению и фокусировке внимания на текущем моменте.

Таким образом, стратегия повышения стрессоустойчивости через физическую активность должна быть персонализированной, регулярной и разнообразной. Важно воспринимать её не как дополнительную обязательную задачу, а как инструмент заботы о себе, инвестицию в психоэмоциональный ресурс и качество жизни, дивиденды от которой проявляются в повышении энергии, стабильности настроения и способности противостоять ежедневным вызовам.

Проведённый анализ позволяет сделать вывод о том, что физическая активность является научно обоснованным средством повышения стрессоустойчивости. Её механизмы включают гормональную регуляцию, оптимизацию нейромедиаторных систем, стимуляцию нейрогенеза и улучшение качества сна. Регулярные занятия физическими упражнениями могут рассматриваться как эффективная стратегия профилактики стрессовых состояний и укрепления психического здоровья.

1. Тазитдинов Е.В., Солодилова Е.С. / Энергия движения: как физическая активность улучшает психическое здоровье? / Тенденции развития науки и образования. 2024. № 110-15. С. 91-94.
2. Basso, J. C., & Suzuki, W. A. (2017). The effects of acute exercise on mood, cognition, neurophysiology, and neurochemical pathways: A review. Brain Plasticity, 2(2), 127-152.
3. Аганянц Е.К., Бердиев Р.Ш., Дружинина В.В. Влияние физических упражнений разной направленности на психофизиологическое состояние студентов // Теория и практика физической культуры. 2020. № 8. С. 56-58.
4. Salmon, P. (2001). Effects of physical exercise on anxiety, depression, and sensitivity to stress: A unifying theory. Clinical Psychology Review, 21(1), 33-61.
5. Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2017). Exercise and mental health. Maturitas, 106, 48-56.