Теория, методика и организация социально-культурной деятельности | Мир педагогики и психологии №05 (118) Май 2026

Влияние физической культуры на психологическое состояние человека

Шайтанова Анастасия Викторовна
студент, Поволжский государственный университет телекоммуникаций и информатики, г. Самара, Россия, anastasiasajtanova435@gmail.com
Солодилова Елена Сергеевна
старший преподаватель кафедры физического воспитания, Поволжский государственный университет телекоммуникаций и информатики, г. Самара, Россия, e.solodilova@psuti.ru

Аннотация: В статье систематизированы актуальные научные данные о влиянии регулярной физической культуры на психологическое состояние человека. Рассмотрены нейробиологические механизмы воздействия двигательной активности на центральную нервную систему: изменение уровня серотонина, дофамина, эндорфинов, кортизола и нейротрофического фактора мозга (BDNF), а также стимуляция нейрогенеза в гиппокампе. На основании метаанализов 2022–2024 гг. оценено антидепрессивное и анксиолитическое действие физических нагрузок. Сделан вывод о целесообразности включения физической культуры в систему профилактики и комплексной терапии психоэмоциональных нарушений.
Ключевые слова: физическая культура; психологическое состояние; депрессия; тревожность; стресс; нейропластичность; BDNF; психическое здоровье; двигательная активность.

Shaitanova Anastasiia Viktorovna
student, Povolzhskiy State University of Telecommunications and Informatics, Samara, Russia
Solodilova Elena Sergeevna
senior lecturer of the Department of Physical Education, Povolzhskiy State University of Telecommunications and Informatics, Samara, Russia

Abstract: The article systematises current scientific evidence on the influence of regular physical culture on the psychological state of a person. Neurobiological mechanisms of physical activity’s effect on the central nervous system are considered, including changes in the levels of serotonin, dopamine, endorphins, cortisol and brain-derived neurotrophic factor (BDNF), as well as the stimulation of hippocampal neurogenesis. Antidepressant and anxiolytic effects of physical exercise are evaluated on the basis of meta-analyses published in 2022–2024. The conclusion is drawn that physical culture should be incorporated into the system of prevention and complex therapy of psycho-emotional disorders.
Keywords: physical culture; psychological state; depression; anxiety; stress; neuroplasticity; BDNF; mental health; physical activity.

ВВЕДЕНИЕ

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в 2021 году психическими расстройствами страдали почти 970 миллионов человек на планете, при этом тревожные расстройства охватывали 359 миллионов, включая 72 миллиона детей и подростков [9]. Пандемия COVID-19 усугубила ситуацию: только за период 2020-2021 гг. число случаев тревожных расстройств и депрессии в мире возросло на 25% [9]. Экономические потери от этих нарушений оцениваются приблизительно в 1 триллион долларов США в год вследствие ежегодной утраты 12 миллиардов рабочих дней [9].

Одновременно с ростом психических расстройств наблюдается устойчивое снижение уровня двигательной активности населения: по оценке ВОЗ, 31% взрослых и 80% подростков не достигают рекомендуемых показателей физической нагрузки [10]. Вопрос о том, является ли данное обстоятельство случайным совпадением или отражает реальную причинно-следственную зависимость, сегодня активно обсуждается в научном сообществе. Результаты масштабных метааналитических исследований последних лет формируют доказательную базу, свидетельствующую: регулярная физическая культура способна существенно улучшить психологическое состояние человека.

Цель настоящей работы - систематизировать актуальные данные о влиянии физической культуры на психологическое состояние человека, описать нейробиологические механизмы этого влияния и оценить практическую значимость физических нагрузок в контексте профилактики и коррекции наиболее распространенных психоэмоциональных нарушений.

Физическая активность запускает каскад нейрохимических реакций, принципиально изменяющих гормональный фон и функциональное состояние центральной нервной системы. Прежде всего повышается концентрация нейромедиаторов, называемых в популярной литературе "гормонами счастья": эндорфина, серотонина и дофамина, тогда как уровень кортизола - маркера хронического стресса - закономерно снижается [1, 4]. Исследования зафиксировали, что метаболизм серотонина, дофамина и норадреналина начинает изменяться уже при нагрузке продолжительностью от 10 до 20 минут [4].

Серотонин регулирует эмоциональное состояние, аппетит, сон и когнитивные функции - внимание и память [4]. Дефицит этого нейромедиатора ассоциируется с депрессией, тревожностью и бессонницей, тогда как его нормализация в ходе физических упражнений частично воспроизводит механизм действия антидепрессантов, влияющих на серотонинергическую передачу [4]. Повышение уровня серотонина происходит при любых видах двигательной активности - не только при интенсивных тренировках, но и при ходьбе или обычных бытовых нагрузках [5].

Отдельного внимания заслуживает роль нейротрофического фактора мозга (BDNF - brain-derived neurotrophic factor). Этот белок стимулирует рост нейронов и укрепление синаптических связей, выполняя функцию своеобразного "биологического удобрения" для нервной ткани [7]. Согласно данным, опубликованным в журнале "Физиология человека" (Кабачкова А.В. и соавт., 2022), миокины, выделяемые работающими мышцами, стимулируют экспрессию BDNF, что ведет к усилению нейропластичности, восстановлению когнитивных функций и повышению устойчивости мозга к стрессу [5].

Среди нейробиологических эффектов физической нагрузки особое место занимает её влияние на нейрогенез в гиппокампе - структуре, критически важной для процессов памяти и эмоциональной регуляции. Виноградова А.В. с соавт. (Молекулярная медицина, 2022) показали, что физическая активность стимулирует пролиферацию нейрональных предшественников в зубчатой извилине гиппокампа через несколько параллельных молекулярных механизмов: усиление кровоснабжения за счет продуктов гликолиза, стимуляцию BDNF миокинами и регуляцию системного воспаления через блуждающий нерв [4]. По всей видимости, именно активация нейрогенеза объясняет долгосрочный антидепрессивный потенциал регулярных тренировок, выходящий за рамки краткосрочного гормонального эффекта.

Обратимся к данным крупнейших метааналитических исследований. Pearce M. с соавт. (JAMA Psychiatry, 2022) провели систематический обзор и метаанализ 15 проспективных когортных исследований, охвативших более 2 миллионов человеко-лет наблюдений. Авторы установили обратную нелинейную зависимость между объемом физической активности и риском развития депрессии: накопление нагрузки, эквивалентной 2,5 часам быстрой ходьбы в неделю, ассоциировалось со снижением риска депрессии на 25%, а половина этой дозы - уже на 18% по сравнению с полной гиподинамией [1, 10].

Singh B. с соавт. (British Journal of Sports Medicine, 2023) выполнили метаанализ 41 рандомизированного контролируемого испытания (РКИ), включившего 2264 участника. Стандартизованная разность средних составила -0,946 (95% ДИ: -1,18 до -0,71) в пользу физических упражнений - эффект, классифицируемый как большой. Число пациентов, необходимых для лечения (NNT), равнялось 2, что по меркам психиатрии является высоким показателем [2]. Наиболее эффективными оказались ходьба и бег трусцой, йога и силовые тренировки.

Крупнейший сетевой метаанализ Noetel M. с соавт. (BMJ, 2024), включавший 218 уникальных исследований с суммарной выборкой 14 170 пациентов с диагностированной депрессией, показал: физические упражнения не уступают психотерапии и, по ряду показателей, превосходят монотерапию антидепрессантами [3]. Ходьба и бег продемонстрировали Hedges g = -0,62, йога - g = -0,55, силовые тренировки - g = -0,49. Обнаруженный эффект носил дозозависимый характер: нагрузки высокой интенсивности обеспечивали более выраженный антидепрессивный ответ [3].

Что касается тревожных расстройств, Zubala A. с соавт. (British Journal of Sports Medicine, 2023) в рамках зонтичного обзора проанализировали 97 систематических обзоров, охватывающих 1039 испытаний с участием 128 119 человек. Физическая активность обнаружила средний эффект на симптоматику тревоги (медиана ES = -0,42, МКР: -0,66 до -0,26) [2]. Примечательно, что максимальный положительный эффект был выявлен у лиц с уже установленным диагнозом психического расстройства, а не только у условно здоровых людей - данный факт открывает перспективы клинического применения физических нагрузок не только как профилактической, но и как терапевтической меры.

Немаловажен вопрос о том, каким именно образом физическая нагрузка редуцирует стресс. Ответ дает германское рандомизированное контролируемое исследование ImPuls, участниками которого стали 399 взрослых пациентов амбулаторных клиник с диагнозами депрессии, панического расстройства, агорафобии, посттравматического стрессового расстройства или хронической бессонницы [7]. Структурированная программа физических упражнений снижала выраженность психических симптомов прежде всего за счет уменьшения субъективного стресса и подавления "повторяющегося негативного мышления" - навязчивых руминаций, которые являются центральным звеном во многих тревожно-депрессивных состояниях [7].

Нейробиологическое объяснение этому феномену предоставляет гипотеза "перекрестной адаптации к стрессу": регулярная физическая нагрузка постепенно тренирует нейроэндокринную стрессовую реакцию организма, снижая гиперреактивность гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой (ГГН) оси [7, 8]. Иными словами, человек, систематически выполняющий физические упражнения, биологически становится менее уязвимым к повседневным психологическим нагрузкам. Журавлев Д.А. и Солодилова Е.С. (Мир педагогики и психологии, 2026, Самара) обобщают: рекомендуемое сочетание аэробных, силовых тренировок и практик осознанности с частотой 3-4 раза в неделю нормализует уровень кортизола, стимулирует нейрогенез и обеспечивает устойчивый анксиолитический эффект [8].

Данные показывают, что даже минимальные нагрузки дают ощутимый результат: ежедневные 20-30 минут умеренной активности уменьшают риск тревожных расстройств [5]. Медицинская школа Гарвардского университета зафиксировала: 1 час ходьбы в день снижает риск депрессии на 26% [5]. При этом порог "минимально эффективной дозы" существенно ниже, чем принято считать: переход от нулевой активности к любой регулярной нагрузке дает наибольший прирост психологического благополучия, тогда как увеличение интенсивности сверх базовых рекомендаций приносит сравнительно меньший дополнительный эффект [1].

Нейропсихологические исследования демонстрируют, что физическая активность оказывает не только эмоциональное, но и когнитивное воздействие. Кабачкова А.В. с соавт. (Физиология человека, 2022) показали: высокий уровень двигательной активности достоверно ассоциируется с увеличением объема гиппокампа и улучшением мозгового кровотока [5]. BDNF, активно вырабатывающийся при аэробных и силовых нагрузках, укрепляет синаптические связи, что конкретно проявляется в повышении показателей памяти, концентрации внимания и скорости обработки информации [7].

Илюшин О.В., Шабалина Д.А. и Абзалов Н.И. (Казанский федеральный университет, 2024) провели интернет-анкетирование среди студентов 4-го курса Казанского государственного энергетического университета. Результаты подтвердили положительное влияние физических нагрузок на психологическое состояние, включая снижение тревожности перед экзаменами и улучшение самооценки [6]. Стельмах К.С. и Прокопенко А.В. (Мариупольский государственный университет, 2025) разработали дифференцированную модель применения средств физической культуры для таргетированного воздействия на специфические профили психоэмоциональных нарушений, обосновав ее внедрение в образовательную и корпоративную практику [7].

Формирование психологической устойчивости через физическую культуру реализуется не только на биохимическом уровне. Регулярные занятия развивают самоэффективность - уверенность человека в собственной способности справляться с трудностями, - а успешно достигнутые спортивные цели создают положительные поведенческие паттерны, используемые в когнитивно-поведенческой терапии под термином "behavioral activation" [6]. Групповые форматы тренировок дополнительно обеспечивают социальную поддержку, снижающую риск эмоционального выгорания [2].

Вместе с тем часть вопросов остается предметом научной дискуссии. Во-первых, большинство положительных эффектов зафиксированы при умеренных нагрузках: интенсивные тренировки без достаточного восстановления могут провоцировать хронический оксидативный стресс и усугублять тревожность. Во-вторых, причинно-следственное направление связи не всегда однозначно: более психологически благополучные люди могут изначально проявлять большую склонность к двигательной активности (обратная причинность), что частично смещает результаты обсервационных исследований [1]. В-третьих, сопоставление прямых РКИ "физическая нагрузка vs. психотерапия" остается крайне малочисленным, поэтому утверждения о полной заменимости одного метода другим следует считать преждевременными [2].

Можно предположить, что оптимальная стратегия для лиц с клинически значимыми психическими расстройствами включает физическую активность как дополнительный, а не замещающий элемент комплексного лечения. При субклинических состояниях - хроническом стрессе, сниженном настроении, начальных проявлениях тревоги - структурированная физическая нагрузка вполне может выступать в качестве самостоятельного первичного вмешательства. Данные указывают на то, что выбор вида активности существенного значения не имеет: ходьба, бег, йога, силовые тренировки, танцы - все они показали достоверный положительный эффект, хотя с разной величиной стандартизованного эффекта [3].

ВЫВОДЫ

Проведенный анализ позволяет сформулировать следующие выводы.

1. Нейробиологической основой психологического эффекта физической культуры служат повышение концентрации серотонина, дофамина, эндорфинов и BDNF при одновременном снижении кортизола, а также стимуляция нейрогенеза в зубчатой извилине гиппокампа.
2. Нами выявлено, что метааналитические данные 2022-2024 гг. однозначно подтверждают антидепрессивное и анксиолитическое действие регулярных физических нагрузок: 2,5 часа умеренной активности в неделю снижают риск депрессии на 25%, а эффективность упражнений при большом депрессивном расстройстве сопоставима с психотерапией (NNT = 2).
3. Ключевым механизмом снижения стресса является "перекрестная адаптация" ГГН-оси, сопровождаемая подавлением руминативного мышления - нейрокогнитивного процесса, поддерживающего тревожно-депрессивные состояния.
4. Физическая активность улучшает когнитивные функции (память, внимание) через BDNF-зависимое усиление нейропластичности и увеличение объема гиппокампа, что особенно значимо для лиц в условиях высоких интеллектуальных нагрузок.
5. Физическую культуру целесообразно рассматривать как самостоятельное профилактическое вмешательство при субклинических психоэмоциональных нарушениях и обязательный компонент комплексной терапии клинически выраженных расстройств.

1. Pearce M., Garcia L., Abbas A., Strain T., Schuch F.B., Golubic R., Kelly P., Khan S., Utukuri M., Laird Y., Mok A., Smith A., Wijndaele K., Sartini C., Brage S. Association Between Physical Activity and Risk of Depression: A Systematic Review and Meta-analysis // JAMA Psychiatry. – 2022. – Vol. 79, № 6. – P. 550–559. – DOI: 10.1001/jamapsychiatry.2022.0609.
2. Singh B., Olds T., Curtis R., Dumuid D., Virgara R., Watson A., Szeto K., O’Connor E., Ferguson T., Eglitis E., Miatke A., Simpson C., Maher C. Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews // British Journal of Sports Medicine. – 2023. – Vol. 57, № 18. – P. 1203–1209. – DOI: 10.1136/bjsports-2022-106195.
3. Noetel M., Sanders T., Gallardo-Gomez D., Taylor P., Del Pozo Cruz B., van den Hoek D., Smith J.J., Mahoney J., Spathis J., Moresi M., Pagano R., Shwe S., Lonsdale C. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials // BMJ. – 2024. – Vol. 384. – P. e075847. – DOI: 10.1136/bmj-2023-075847.
4. Виноградова А.В., Смирнова П.А., Яковчук З.Ю., Тучина О.П. Роль физической активности в процессах нейрогенеза в гиппокампе // Молекулярная медицина. 2022. № 4. С. 22–27. DOI: 10.29296/24999490-2022-04-04.
5. Кабачкова А.В., Захарова А.Н., Кривощеков С.Г., Капилевич Л.В. Двигательная активность и когнитивная деятельность: особенности взаимодействия и механизмы влияния // Физиология человека. 2022. Т. 48, № 5. С. 126–136. DOI: 10.31857/S0131164622700102.
6. Илюшин О.В., Абзалова С.В., Шайхиев Р.Р., Никитин А.С. Влияние физической культуры на эмоциональное состояние студентов // Перспективы науки. 2024. № 4. С. 191-194
7. Стельмах К.С., Прокопенко А.В., Винтонюк Т.Г. Взаимосвязь психического здоровья человека с физической культурой // Мир педагогики и психологии. –2025. № 10 (111). С. 31–40.
8. Воркунова В.Ю., Солодилова Е.С. Как физическая активность прокачивает стрессоустойчивость: научный взгляд и практические советы // Мир педагогики и психологии: международный научно-практический журнал. 2026. № 01 (114). Режим доступа: https://scipress.ru/pedagogy/articles/kak-fizicheskaya-aktivnost-prokachivaet-stressoustojchivost-nauchnyj-vzglyad-i-prakticheskie-sovety.html (Дата обращения: 05.04.2026)

Список источников
9. Всемирная организация здравоохранения. Психические расстройства [Электронный ресурс] : информационный бюллетень / ВОЗ. – 2022. – URL: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/mental-disorders (дата обращения: 05.04.2026).
10. World Health Organization. Physical activity [Electronic resource] : fact sheet / WHO. – 2024. – URL: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity (accessed: 05.04.2026).