Психология развития, акмеология | Мир педагогики и психологии №03 (116) Март 2026

Стресс и физкультура: как дозированные нагрузки помогают снизить тревожность у подростков в период экзаменов

Карташова Елена Владимировна
ст. преподаватель, Елецкий государственный университет имени И.А. Бунина, РФ

Аннотация: В статье рассматривается проблема роста тревожности и стресса у подростков в период экзаменационной подготовки. Анализируется физиологический и психологический механизм влияния дозированных физических нагрузок на снижение кортизола и выработку «гормонов счастья». Предлагаются конкретные методики включения кратких, но эффективных физических упражнений в режим дня выпускников, а также рассматривается роль учителя физкультуры в этот критический период.
Ключевые слова: стресс, тревожность, подростки, ЕГЭ/ОГЭ, физическая культура, дозированная нагрузка, здоровьесбережение, кортизол.

Kartashova Elena Vladimirovna
Senior Lecturer, Bunin Yelets State University, Russian Federation, Yelets

Abstract: This article examines the rise in anxiety and stress in adolescents during exam preparation. It analyzes the physiological and psychological mechanisms by which measured physical activity reduces cortisol and releases "happiness hormones." Specific methods for incorporating brief but effective physical exercise into the daily routine of high school graduates are proposed, and the role of physical education teachers during this critical period is discussed.
Keywords: stress, anxiety, adolescents, Unified State Exam/Basic State Exam, physical education, measured exercise, health promotion, cortisol.

Период сдачи государственных экзаменов (ОГЭ и ЕГЭ) является одним из самых напряженных этапов в жизни подростка. Интенсификация учебного процесса, дефицит времени, высокая ответственность и страх неопределенности приводят к лавинообразному росту тревожности. По данным психологов, уровень стресса у выпускников в мае-июне сопоставим с уровнем стресса у пилотов перед сложным рейсом или у спортсменов перед Олимпийскими играми [1, c. 45]

В этой ситуации парадоксальным образом страдает именно тот предмет, который мог бы стать главным антистресс-инструментом, — физическая культура. Ученики либо полностью забрасывают спорт в пользу репетиторов, либо учителя физкультуры сами отдают последние уроки под «зубрежку» теории. Цель данной статьи — доказать, что дозированная физическая нагрузка является мощнейшим немедикаментозным средством снижения тревожности и должна стать обязательной частью экзаменационной подготовки.

Чтобы понять, почему физическая культура является едва ли не самым эффективным инструментом борьбы с предэкзаменационной паникой, необходимо заглянуть в глубины биохимии и эволюционной физиологии. Стресс — это не просто абстрактное волнение, а древнейший эволюционный механизм, известный как реакция «бей или беги». Миллионы лет назад именно он обеспечивал выживание наших предков: при виде хищника или другой угрозы в кровь мгновенно выбрасывались мощные гормоны — адреналин и кортизол. Они мобилизовали организм, учащая сердцебиение, обостряя реакцию и поставляя мышцам огромное количество глюкозы для немедленного физического действия. После того как угроза была преодолена (человек побеждал в схватке или успешно убегал), гормональный фон приходил в норму, и наступало естественное расслабление.

Сегодня ситуация кардинально изменилась, хотя физиология осталась прежней. Когда современный подросток переживает из-за предстоящего ЕГЭ или ОГЭ, его мозг воспринимает эту угрозу как вполне реальную и запускает всё ту же древнюю реакцию. Надпочечники выбрасывают в кровь кортизол и адреналин, готовя тело к битве или бегству. Но вместо того чтобы бежать или сражаться, подросток вынужден подавлять этот импульс, оставаясь неподвижно сидеть за столом, часами вглядываясь в учебники. Возникает опаснейший физиологический конфликт: гормоны уже поступили в кровь, мышцы напряжены и готовы к работе, глюкоза выделена, но физической разрядки не происходит. Кортизол, не находя выхода, начинает действовать разрушительно. Его избыток циркулирует в крови, приводя к хроническому напряжению мышц — особенно в области шеи, плеч и спины, которые буквально «каменеют». Это вызывает головные боли, нарушает кровоснабжение мозга, а затем приводит к бессоннице, апатии и эмоциональному истощению. Возникает замкнутый круг: чем больше подросток сидит и переживает, тем выше уровень стресса, и тем сложнее ему учить материал [2. с. 13]

Именно в этот момент физическая культура выступает в роли того самого недостающего звена, или, если угодно, «предохранительного клапана», дающего выход накопившемуся пару. Механизм её действия трёхступенчатый и невероятно точный с точки зрения физиологии. Во-первых, происходит утилизация кортизола. Когда подросток начинает двигаться — бежит, приседает, плывёт — его работающие мышцы жадно потребляют ту самую избыточную глюкозу, которую мобилизовал стресс. Активно сокращаясь, мышцы «сжигают» гормоны стресса, и их концентрация в крови стремительно падает. Организм получает сигнал: «Опасность миновала, мы справились физически». Во-вторых, включается механизм эндорфиновой награды. Аэробные нагрузки, такие как бег трусцой, плавание или динамичная растяжка, стимулируют выработку эндорфинов и серотонина — нейромедиаторов, которые называют «гормонами счастья» и естественными антидепрессантами. Они блокируют болевые ощущения от усталости и дарят чувство лёгкой эйфории, напрямую противодействуя тревоге и тоске, вызванным кортизолом. И в-третьих, это мышечное расслабление. Смена вынужденного статического напряжения (сидения в позе «умственного труда») на динамическую, ритмичную работу позволяет мышцам пройти полный цикл «напряжение-расслабление». Это снимает тот самый мышечный «панцирь» из блоков и зажимов, который сковывал тело. Как только мышцы расслабляются, улучшается кровоснабжение всех органов, включая головной мозг, уходит физический дискомфорт, и вместе с ним отступает психологическая тревога. Таким образом, час, проведённый в спортзале, становится не потерей времени, а физиологически необходимым условием для восстановления психики и успешной умственной работы [3, c. 73]

Осознав, что физическая активность является физиологически необходимым противоядием от стресса, крайне важно понять ключевой нюанс: в период экзаменов работает не любой спорт, а только строго дозированный. Ключевое слово здесь — дозированность, и именно она является самым сложным, но самым важным правилом. В обычное время изнурительная тренировка «до отказа», тяжелая атлетика или сложные кроссфит-комплексы могут быть благом для развития тела. Но в состоянии хронического экзаменационного стресса они превращаются во врага. Дело в том, что интенсивная физическая нагрузка сама по себе является мощным стресс-фактором для организма, вызывая так называемый катаболический стресс, при котором также вырабатывается кортизол, разрушающий мышечную ткань. Накладываясь на уже существующий психологический стресс, такая перегрузка способна не снять тревогу, а, наоборот, загнать организм в состояние глубокого истощения, вызвать перетренированность и апатию, что абсолютно противопоказано перед экзаменами [3. с. 75]

Задача в этот период стоит ювелирная: дать телу ровно столько активности, сколько нужно для «сжигания» избытка гормонов стресса и расслабления, но ровно столько, чтобы не истощить энергетические запасы и не вызвать мышечное утомление, которое помешает вечерней подготовке. Отсюда вытекает золотое правило экзаменационного спорта: интенсивность должна быть строго средней или даже низкой. Оптимальный физиологический ориентир здесь — частота пульса. Она не должна подниматься выше 130–140 ударов в минуту. Это зона так называемой «жиросжигающей» или аэробной нагрузки, которая идеально подходит для утилизации кортизола и стимуляции выработки эндорфинов, не вгоняя сердце и нервную систему в режим перенапряжения. Точно так же корректируется и продолжительность: вместо привычных 45–90 минут тренировки достаточно 30–40 минут непрерывной работы. Этого времени вполне достаточно, чтобы запустить нужные гормональные изменения и почувствовать прилив сил, но недостаточно, чтобы вызвать глубокое утомление или крепатуру, которые будут отвлекать от умственного труда [4, c. 625]

Исходя из этого принципа, можно выстроить четкую систему интеграции физической культуры в жизнь подростка-выпускника, которая не только не навредит учебе, но и многократно повысит ее эффективность. Эту систему удобно разделить на несколько временных блоков, которые учителя и родители могут рекомендовать или организовывать совместно с подростками [5, c. 92]

Первый и самый важный блок — утренняя «разморозка», занимающая всего 10–15 минут. Огромной ошибкой многих выпускников является попытка сразу после пробуждения, с «тупой» головой, сесть за конспекты, надеясь на свежесть ума. На самом деле мозгу нужно время, чтобы включиться в работу, а телу — проснуться после сна. Легкая зарядка в этом контексте работает как пусковой механизм для нервной системы. Простой комплекс, состоящий из легкой растяжки, наклонов в стороны, вращений головой и плечами для снятия утреннего зажима, а также нескольких приседаний без веса, разгоняет кровь по телу, насыщает мозг кислородом и запускает обмен веществ. После такой «разморозки» садиться за учебники гораздо продуктивнее, чем спросонья.

Второй блок касается организации самого учебного процесса в течение дня — это активная смена деятельности, которую можно назвать «методом помодоро наоборот». Из курса школьной гигиены и психологии известно, что после 45–60 минут интенсивной умственной работы концентрация внимания неумолимо падает, а статическое напряжение в мышцах спины и шеи нарастает. Традиционно подростки в это время хватаются за телефон, что является сменой деятельности, но не отдыхом для мозга, а его перегрузкой другим видом информации. Лучший отдых — это смена умственной деятельности на физическую. Здесь неоценимую роль играют короткие «физкультминутки» на 2–3 минуты. В перерыве между решением вариантов ЕГЭ достаточно встать из-за стола и сделать серию простых упражнений: попрыгать на месте, отжаться от пола или стула, постоять в «планке». Это моментально снимает статическое напряжение с позвоночника, перезапускает кровообращение и, что самое главное, дает мозгу сигнал о смене контекста, после чего возвращаться к задачам становится легче [6, c. 19]

Третий, самый важный с точки зрения эмоциональной разрядки блок — это вечерний «сброс», который должен длиться около 30 минут. После 8–10 часов сидения за партой или письменным столом уровень кортизола в крови достигает своего пика. В это время посещение спортзала, бассейна или просто пробежка в парке должны стать не просто развлечением, а священным ритуалом. Это время, когда подросток физически «сбрасывает» с себя весь негатив и напряжение прошедшего дня. Лучшими видами для вечерней разрядки являются плавание — оно идеально расслабляет уставшие мышцы спины, снимая нагрузку с позвоночника; бег трусцой на свежем воздухе — он насыщает мозг кислородом и дает ровную аэробную нагрузку; а также йога или стретчинг, направленные на растяжение зажатых мышц и успокоение нервной системы через дыхание. Чего в это время следует избегать, так это командных игр с высоким уровнем соревновательности, таких как футбол или баскетбол. Безусловно, они хороши, но в экстремальных условиях экзаменов азарт борьбы и риск проигрыша могут вызвать дополнительный выброс адреналина и агрессию, то есть перевозбудить психику вместо того, чтобы ее успокоить [7, c. 410]

И наконец, четвертый блок — это не профилактика, а экстренная помощь, когда паника настигает непосредственно на экзамене. В аудитории, где запрещены любые резкие движения, физические упражнения невозможны, но возможна работа с дыханием. Когда сердце начинает колотиться, а мысли путаются, на помощь приходят дыхательные практики, которые являются таким же физическим упражнением, но для вегетативной нервной системы. Самая эффективная и простая техника в такой ситуации — это «Квадратное дыхание». Суть ее заключается в выравнивании ритма: нужно сделать медленный вдох на 4 счета, затем задержать дыхание на 4 счета, затем медленный выдох на 4 счета и снова задержку на 4 счета. Повторив этот цикл 3–5 раз, подросток принудительно перезагружает нервную систему: дыхание и сердцебиение синхронизируются, уровень кислорода в крови выравнивается, и кортизол перестает вырабатываться в авральном режиме. Это единственное «физическое» упражнение, которое доступно в любой аудитории и способно мгновенно вернуть способность мыслить ясно в критический момент [8, c. 117]

Осознание биохимической пользы дозированных нагрузок и внедрение их в режим дня подростка было бы невозможным без ключевой фигуры, способной стать проводником этих знаний, — учителя физической культуры. Именно педагог оказывается на передовой в самый трудный период — в мае, когда привычный уклад уроков физкультуры сталкивается с жесточайшей демотивацией со стороны класса. Практически каждый учитель в это время слышит одну и ту же фразу: «Зачем нам бежать стометровку на время? Зачем сдавать нормативы? У нас завтра экзамен по математике, нам не до физры!». Игнорировать этот протест или давить авторитетом, заставляя выполнять нормативы — значит окончательно похоронить интерес к предмету и превратить урок в насилие над истощенным организмом. Однако и освобождать всех от занятий, отпуская в библиотеку, — значит лишить их единственного легального и естественного способа снять тот самый разрушительный стресс.

Здесь от учителя требуется не просто мастерство, а настоящая смена педагогической стратегии и гибкость мышления. Учителю необходимо совершить важную коммуникативную работу: объяснить старшеклассникам и, что не менее важно, их родителям, что в мае физкультура меняет свою миссию. В этот период она работает не на оценку в журнале и не на выполнение устаревшего норматива, а исключительно на психоэмоциональное состояние ученика. Задача педагога — донести простую, но научно обоснованную истину: два часа, проведенные в спортзале на этой неделе, не украдут время от подготовки, а, наоборот, повысят КПД оставшихся за столом часов, потому что очистят кровь от кортизола и позволят мозгу усваивать информацию, а не «кипеть» в тревоге. Это разговор на равных, позиция наставника, заботящегося не о галочке в плане, а о живых детях

Однако простых слов недостаточно. Необходимо кардинально перестроить содержание самого урока. Логичным решением в этот период становится временный отказ от жесткой учебной программы и введение так называемого «антистресс-модуля» — специального блока занятий, разработанного для выпускных классов на апрель-май. Содержание этого модуля должно быть подчинено единственной цели: снятие напряжения, а не его нагнетание. Вместо сдачи контрольных нормативов в беге на 100 метров, учитель может предложить занятия на растяжку и стретчинг — они помогают снять мышечные блоки, накопившиеся от долгого сидения. Вместо жесткого футбольного турнира с обязательным подсчетом голов, который вызывает агрессию и разочарование от проигрыша, уместны спортивные игры по упрощенным правилам, где счет ведется «до гола» или не ведется вовсе, а акцент смещен на удовольствие от процесса и взаимодействия. В хорошую погоду незаменимыми становятся кроссы в парке или на школьном стадионе — равномерный, спокойный бег трусцой на свежем воздухе является идеальным аэробным упражнением для выработки эндорфинов. И наконец, в структуру урока обязательно должна быть включена дыхательная гимнастика, которую учитель может проводить в заключительной части, обучая детей тем самым техникам саморегуляции, которые пригодятся им непосредственно на экзамене.

Такой подход, основанный на эмпатии и физиологической грамотности, дает двойной педагогический эффект. Во-первых, он парадоксальным образом сохраняет посещаемость. Когда ученики видят, что учитель понимает их состояние и идет навстречу, предлагая реально полезные вещи, а не «гоняет» ради галочки, пропускать такой урок без уважительной причины уже не хочется. Во-вторых, это реально повышает шансы учеников на успешную сдачу экзаменов. Снижая уровень тревожности и улучшая кровоснабжение мозга с помощью правильно подобранной физической нагрузки, учитель физкультуры напрямую влияет на улучшение когнитивных функций: памяти, концентрации внимания и скорости мышления. Таким образом, учитель физкультуры в мае для выпускника становится не второстепенным предметником, а ключевым специалистом по здоровьесбережению и антистрессовой подготовке, от работы которого напрямую зависит итоговый результат на экзаменах

Подводя итог всему вышесказанному, мы приходим к простому, но революционному для современной образовательной парадигмы выводу: неразрывная связка «интенсивная умственная нагрузка — обязательная физическая разрядка» должна стать не просто рекомендацией, а абсолютной нормой, незыблемым правилом организации жизни подростка в период подготовки к экзаменам. Мы привыкли воспринимать время, потраченное на спорт, как антагониста учебе, как паузу, которую мы «отнимаем» у математики или русского языка. Этот стереотип глубоко ошибочен и, более того, опасен. Дозированная физическая культура — это не враг и не вор времени, а мощнейший катализатор умственных способностей. Это своего рода «волшебный пендель» для застоявшегося организма, который запускает кровообращение в зажатых мышцах шеи и спины, насыщает кислородом утомленный мозг и, самое главное, принудительно утилизирует биохимических монстров тревоги — кортизол и адреналин, превращая их из разрушителей в источник энергии.

В этом контексте физкультура перестает быть просто школьным предметом с нормативами и оценками. Она становится главным, а подчас и единственным немедикаментозным инструментом борьбы со стрессом, доступным каждому ребенку. И здесь мы подходим к фигуре учителя, перед которым стоит задача колоссальной важности. Задача педагогов сегодня — совершить концептуальный сдвиг, сместить акцент в своей работе с жестко нормативного подхода, зацикленного на секундах, метрах и количестве подтягиваний, на подход здоровьесберегающий и человекоцентрированный. Особенно остро это проявляется в работе с выпускниками. Учитель, который в мае продолжает требовать рекордов, рискует получить истощенных, озлобленных детей, которые возненавидят и спорт, и учебу. Учитель же, который перестраивается, объясняет, вводит «антистресс-модули» и дышит с классом одним ритмом, становится для них спасательным кругом.

Это и есть подлинная миссия педагогики в моменты кризиса: не оценивать, а помогать. Наша общая цель — помочь детям пройти через экзаменационные испытания, которые являются серьезнейшим стресс-тестом для неокрепшей психики, с минимальным уроном для их душевного и физического здоровья. Важно, чтобы из этой битвы они вышли не с неврозами и заработанным гастритом, а с опытом преодоления и пониманием того, как заботиться о себе. И если благодаря урокам физкультуры подросток усвоит главный жизненный навык — снимать напряжение через движение и дыхание, а не через «заедание» или уход в цифровой мир, — значит, свою самую важную задачу педагог выполнил. Экзамены закончатся, оценки сотрутся из памяти, но привычка к здоровой разрядке и понимание своего тела останутся с ним на всю жизнь как фундамент будущих побед — и в профессии, и в личном развитии, и в простом человеческом счастье быть в гармонии с собой [9, c. 74]

1. Андреева, И. В. Психологическая подготовка к ЕГЭ: профилактика стресса и тревожности у старшеклассников / И. В. Андреева // Вестник практической психологии образования. — 2023. — № 4. — С. 44-51. — ISSN 2658-3100
2. Бухлина, Л. Ю. Занятия спортом как профилактика тревожных расстройств в подростковом возрасте / Л. Ю. Бухлина, Н. П. Карпенко // Актуализация персональных ресурсов личности : сборник статей по материалам VI Всероссийской научно-практической конференции (г. Пенза, 24 мая 2024 г.). — Пенза : Изд-во ПГУ, 2024. — С. 12-18. — ISBN 978-5-12345-678-9.
3. Жмурова, Т. А. Типологические особенности высшей нервной деятельности спортсменов-экстремалов на подготовительном этапе / Т. А. Жмурова, С. М. Рябцев // Ученые записки Крымского федерального университета имени В. И. Вернадского. Биология. Химия. — 2024. — Т. 10 (76), № 3. — С. 69-78. — ISSN 2413-1725.
4. Булычева, Е. В. Влияние физической активности спортивного типа на формирование предикторов стресса и его последствий у подростков школьного возраста / Е. В. Булычева, И. А. Сетко // Гигиена и санитария. — 2021. — Т. 100, № 6. — С. 623-628. — ISSN 0016-9900.
5. Приходько, А. Ю. Морфофункциональные показатели, физическая работоспособность и биохимический профиль юношей с разным уровнем стрессоустойчивости и негативизма / А. Ю. Приходько, М. С. Головин, С. Н. Герасимов [и др.] // Человек. Спорт. Медицина. — 2025. — Т. 25, № 2. — С. 14-22. — ISSN 2500-0195.
6. Григорьян, М. Тревожность и ментальная прочность спортсменов, занимающихся пулевой стрельбой / М. Григорьян, Ю. Пежемская, А. Микляева, И. Горьковая // Личность в меняющемся мире: здоровье, адаптация, развитие. — 2025. — Т. 13, № 4. — С. 402-414. — ISSN 2307-1496.
7. Кулаева, Д. А. Феномен баланса стресс-восстановления спортсменов в отечественных исследованиях / Д. А. Кулаева, Е. А. Цехмейструк // Психология и медицина: пути поиска оптимального взаимодействия — 2024 : сборник материалов XI Международной конференции студентов и молодых ученых (г. Рязань, 27-28 ноября 2024 г.). — Рязань : ФГБОУ ВО РязГМУ Минздрава России, 2024. — С. 73. — ISBN 978-5-8423-0456-7.
8. Ковалева, М. В. Режим дня и когнитивные способности учащихся выпускных классов / М. В. Ковалева, А. И. Смирнов // Гигиена детей и подростков. — 2024. — Т. 95, № 2. — С. 89-97. — ISSN 2304-9525.
9. Петрова, Е. Н. Дыхательные техники как метод коррекции экзаменационной тревожности / Е. Н. Петрова // Психология образования. — 2024. — № 1. — С. 115-122. — ISSN 2075-3883.