Теория и методика физического воспитания, спортивной тренировки, оздоровительной и адаптивной физической культуры | Мир педагогики и психологии №11 (112) Ноябрь 2025

Силовые упражнения как основной компонент в укреплении мышечного корсета у студентов

Ермакова Елена Геннадьевна
старший преподаватель кафедры физической культуры, Пермский государственный аграрно-технологический университет имени академика Д.Н.Прянишникова, РФ г. Пермь, lenaermakova74@mail.ru

Аннотация: В статье рассматривается актуальная тема поддержания здоровья и физической формы у студентов на сегодняшний день. Одним из основных компонентов в укреплении физической подготовки является физическое качество – сила. В повышении уровня физического здоровья необходимо систематически использовать в подготовке силовые упражнения. Важную функцию в организме выполняет мышечный корсет. В работе представлены цели, задачи, значение мышечной части тела, а также определены риски развития заболеваний, связанных с ослаблением мышечной массы. В рамках занятий по физической культуре проведено исследование, поставлены цель и задачи. Предложены некоторые решения в виде конкретных физических упражнений. В экспериментальной части показаны сравнительные результаты, полученные в ходе эксперимента. На основе выводов даны рекомендации.
Ключевые слова: сила, мышечный корсет, здоровье, физические упражнения, студент.

Ermakova Elena Gennadevna
senior lecturer of the Department of physical culture Perm state agrarian and technological University named after academician, D. N. Pryanishnikov, Russia, Perm

Abstract: The article discusses the current topic of maintaining students' health and physical fitness. One of the main components in strengthening physical fitness is physical quality – strength. In order to increase the level of physical health, it is necessary to systematically use strength exercises in training. An important function in the body is performed by a muscular corset. The paper presents the goals, objectives, and importance of the muscular part of the body, as well as the risks of developing diseases associated with muscle loss. Within the framework of physical education classes, a study was conducted, goals and objectives were set. Some solutions are proposed in the form of specific physical exercises. The experimental part shows the comparative results obtained during the experiment. Based on the findings, recommendations are given.
Keywords: strength, muscular corset, health, physical exercises, student.

Введение

В современном мире, где студенческая жизнь сопряжена с длительным пребыванием в сидячем положении и высокими умственными нагрузками, поддержание физической формы приобретает особую актуальность. Силовые упражнения являются фундаментальным элементом физической культуры, позволяющим не только улучшить эстетические показатели тела, но и укрепить здоровье, повысить работоспособность и стрессоустойчивость.

Мышечный корсет — это совокупность глубоких мышц живота, спины и таза, которые стабилизируют позвоночник и внутренние органы. Его основная функция — защитная. Он создает внутрибрюшное давление, которое «разгружает» межпозвоночные диски и суставы, предотвращая их преждевременный износ [3, с. 7]. Сильный мышечный корсет важен для поддержания правильной осанки, что особенно актуально для студентов, проводящих много времени за учебой [2, с. 225]. Ослабление этих мышц увеличивает риск развития таких заболеваний, как остеохондроз, сколиоз и межпозвонковая грыжа, которые могут сопровождаться сильными болями и даже приводить к частичному параличу [3, с. 7].

Укрепление мышечного корсета происходит комплексно, но включает целенаправленную работу над отдельными группами мышц. Упражнения на мышцы пресса (прямые и косые), спины (разгибатели позвоночника), ягодиц и бедер формируют прочную основу для всего тела. Сильные руки и грудные мышцы также играют важную роль, участвуя во многих стабилизирующих движениях [4, с. 675-676].

Силовые упражнения стимулируют рост мышечной массы и силы. Это происходит за счет систематизированных мышечных движений с отягощениями или собственным весом, которые заставляют мышечные волокна адаптироваться к нагрузке, становясь толще и сильнее [4, с. 673]. Тренировки могут быть динамическими (изотоническими), когда мышца сокращается в движении, и статическими (изометрическими), когда мышца напрягается без изменения длины [1, с. 388]. Изометрические упражнения особенно эффективны для новичков и людей с низким уровнем подготовки, так как позволяют целенаправленно воздействовать на отстающие мышечные группы, не создавая излишней нагрузки на суставы [1, с. 389].

В программах физического воспитания вузов для оценки уровня силовой подготовленности студентов основного отделения используются контрольные тесты. Как правило, они включают:

Для женщин: поднимание туловища из положения лежа на спине за 1 минуту (тест на силовую выносливость мышц живота) и сгибание-разгибание рук в упоре лежа (отжимания).

Для мужчин: поднимание туловища из положения лежа на спине за 1 минуту и подтягивания на высокой перекладине или отжимания на брусьях.

Эти нормативы (Таблица 1) позволяют оценить уровень физической подготовленности студента по балльной системе.

В рамках занятий по физкультуре было проведено педагогическое исследование с целью подбора эффективных упражнений для подготовки студентов к сдаче контрольных тестов, анализа результатов и разработки рекомендаций.

Цель исследования: приобретение навыков проведения и подбор упражнений для студентов к сдаче контрольных тестов на силу.

Задачи исследования:

1. Подобрать комплексы упражнений силовой направленности для разных групп мышц (руки, грудь, ягодицы, ноги, пресс, спина), опираясь на принципы эффективности и доступности.
2. Описать технику выполнения упражнений, необходимую для безопасного и результативного тренинга.
3. Провести педагогический эксперимент по сдаче контрольных нормативов среди студентов.
4. Сравнить полученные результаты с таблицей нормативов, сделать выводы и дать рекомендации по улучшению физической подготовки.

Методы исследования: анализ научно-методической литературы, педагогический эксперимент.

Экспериментальная часть: Исследование проводилось в спортивном комплексе ПГАТУ. В нем приняли участие 20 студентов (в данных фигурируют результаты как мужских, так и женских тестов) основной медицинской группы, которые выполнили контрольные силовые тесты. Тестирование включало:

• Для женщин: поднимание туловища из положения лёжа на спине (количество раз за 1 мин) и сгибание-разгибание рук в упоре лёжа (количество раз).
• Для мужчин: поднимание туловища из положения лёжа на спине (количество раз за 1 мин) и подтягивание из виса на высокой перекладине (количество раз).

Результаты оценивались по пятибалльной шкале в соответствии с нормативами (Табл. 1).

Комплексы упражнений силовой направленности

Для подготовки к сдаче нормативов и общего укрепления мышечного корсета рекомендуется следующий комплекс, состоящий из 3 упражнений на каждую основную мышечную группу. Упражнения можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Мышцы спины:

Подтягивания на перекладине. Универсальное упражнение для развития широчайших мышц спины и плечевого пояса. Варианты хвата (широкий, узкий, обратный) позволяют смещать акцент нагрузки [4, с. 673]. Новичкам можно начинать с негативных повторений или использовать резиновые эспандеры.

Тяга гантели в наклоне. Эффективно прорабатывает широчайшие и ромбовидные мышцы. Важно сохранять спину прямой, чтобы избежать травм [4, с. 674].

Упражнение «Супермен». Лежа на животе, одновременно поднимать руки и ноги, задерживаясь в верхней точке на 1-2 секунды. Укрепляет разгибатели спины, выполняется без отягощения.

Мышцы груди:

Отжимания от пола. Классическое упражнение, нагружающее грудные мышцы, трицепсы и дельты. Изменяя ширину постановки рук, можно смещать акцент.

Отжимания на брусьях. С акцентом на грудные мышцы (корпус наклонен вперед) или на трицепсы (корпус вертикально). Эффективное упражнение для развития силы и массы верхней части тела [4, с. 676].

Жим штанги или гантелей лежа. Базовое упражнение в тренажерном зале для развития грудных мышц. Требует строгого соблюдения техники для максимальной эффективности и безопасности [4, с. 677].

Мышцы рук (бицепс и трицепс):

Сгибание рук со штангой или гантелями стоя. Основное упражнение для развития бицепса. Важно избегать раскачивания туловища [4, с. 678].

Французский жим лежа. Изолирующее упражнение для трицепса, которое можно выполнять со штангой или гантелями.

Обратные отжимания от скамьи. Отличное упражнение для трицепса с использованием собственного веса.

Мышцы ног и ягодиц:

Приседания со штангой или собственным весом. Фундаментальное упражнение для развития мышц ног (квадрицепсы, бицепсы бедра) и ягодиц. Техника выполнения имеет первостепенное значение [4, с. 678].

Выпады. Прекрасно прорабатывают ягодицы и переднюю поверхность бедра. Можно выполнять с гантелями или без.

Ягодичный мостик. Изолирующее упражнение для ягодичных мышц, которое можно выполнять лежа на полу, с отягощением или без.

Мышцы пресса:

Поднимание туловища (скручивания). Целенаправленно прорабатывает прямую мышцу живота.

Подъем ног в висе или лежа. Акцентирует нагрузку на нижней части пресса.

Планка. Статическое упражнение, которое укрепляет не только пресс, но и весь мышечный корсет в целом [2, с. 226]. Исследования показывают высокую эффективность статических напряжений для развития силы [1, с. 389].

Результаты сдачи контрольных тестов студентами сравнивались с таблицей, в которой приведены нормативные показатели по четырем базовым упражнениям с распределением по баллам.

Таблица 1. Контрольные тесты для основного отделения

Таблица 2. Результаты сдачи тестов

Выводы: Анализ данных из (Табл. 2) показывает значительный разброс в уровне силовой подготовленности студентов.

Высокие результаты: часть студентов продемонстрировали отличные результаты, получив оценку «5» по обоим тестам. Это говорит о регулярных занятиях физической культурой и хорошей базовой подготовке.

Средние результаты: большинство студентов показали средние результаты, получив оценки «3» и «4». Это указывает на наличие определенного уровня подготовки, но недостаточного для выполнения нормативов на высший балл. Для этой группы студентов предложенные комплексы упражнений будут наиболее эффективны для достижения прогресса.

Низкие результаты: некоторые студенты получили низкие или неудовлетворительные оценки («2», «1» или «0»). Это свидетельствует о слабом развитии мышечного корсета и силовых качеств, что является фактором риска для здоровья [3, с. 7]. Таким студентам необходим особый подход, возможно, с акцентом на статические упражнения для начального укрепления мышц [1, с. 388] и упражнения с собственным весом.

Для наглядной оценки уровня физической подготовки была составлена диаграмма, отражающая процентное соотношение полученных оценок по каждому из тестов (рис. 1).

Рисунок 1. Анализ оценки уровня физической подготовки студентов

Как видно из диаграммы, тесты на мышцы пресса (поднимание туловища): среди женщин 35% выполнили норматив на 4 балла, однако такой же процент (35%) показал результат, соответствующий 2 баллам. Среди мужчин 30% получили 4 балла, а 35% — 2 балла. Максимальный балл (5) получили 10% женщин и 25% мужчин.

Тесты на силу верхней части тела: здесь результаты более контрастны. В сгибании рук в упоре лежа (женщины) 60% участниц получили максимальный балл (5). В то же время в подтягиваниях (мужчины) 40% получили 5 баллов, но значительная доля, 20%, не смогли выполнить ни одного повторения, получив 0 баллов.

Результаты показывают, что, несмотря на наличие студентов, выполнивших нормативы на высший балл, у значительной части группы существуют пробелы в силовой подготовке, особенно в развитии выносливости мышц пресса и базовой силы у мужчин в подтягиваниях. Это подтверждает необходимость внедрения регулярных и целенаправленных силовых тренировок, предложенных в данном реферате, для улучшения общих показателей физического развития студентов. Силовая аэробика и другие виды фитнеса могут стать эффективным средством для решения этой задачи [2, с. 227].

Заключение

Проведенное исследование подтвердило актуальность проблемы недостаточной силовой подготовленности среди студентов. Систематические силовые тренировки, направленные на укрепление мышечного корсета, являются ключевым фактором не только для успешной сдачи нормативов по физической культуре, но и для поддержания здоровья, высокой работоспособности и профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Анализ литературных источников показал, что существует множество эффективных методик и упражнений, доступных для выполнения как в тренажерном зале, так и дома [2, с. 227; 4, с. 672]. Выбор между статическими и динамическими режимами работы должен основываться на текущем уровне подготовки студента, при этом для новичков часто предпочтительнее начинать со статических нагрузок [1, с. 392].

Результаты педагогического эксперимента выявили неоднородный уровень физической подготовки в студенческой группе, что подчеркивает необходимость индивидуализированного подхода и разработки доступных программ тренировок.

Рекомендации

Рекомендации для студентов включают регулярные занятия (2-3 раза в неделю), уделять первостепенное внимание правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм и повысить эффективность. Новичкам рекомендуется заниматься под присмотром тренера или изучить надежные видео-уроки [4, с. 680; 6]. Постепенно увеличивать рабочий вес, количество повторений или подходов, чтобы мышцы получали достаточный стимул для роста. постепенное увеличение нагрузки и комплексный подход к развитию всех физических качеств. Включение силовых упражнений в повседневную жизнь студента — это инвестиция в его будущее здоровье, благополучие и академическую успешность. Не забывать сочетать силовые упражнения с кардионагрузками и упражнениями на гибкость для всестороннего развития физических качеств.

1. Шукан, С. В. К вопросу эффективности статических (изометрических) силовых упражнений в силовой подготовке курсантов учреждений образования МВД Республики Беларусь / С. В. Шукан // Ученые записки Белорусского государственного университета физической культуры. – 2019. – Вып. 23. – С. 387–392.
2. Борисовец, А. В. Использование силовой аэробики для укрепления мышечного корсета у студентов при нарушении осанки / А. В. Борисовец // Сборник научных статей. – Минск: БГУ, 2022. – С. 225–227.
3. Гришанова, А. Е. Межпозвонковая грыжа и упражнения для укрепления мышечного корсета / А. Е. Гришанова, А. Н. Изосимов // Ростовский научный вестник. – 2022. – No12. – С. 17–19.
4. Малыхин, А. В. Силовые упражнения для тренажерного зала: история, классификация, запрещенные упражнения / А. В. Малыхин, Цзыдун Лю // Молодежный вестник ИрГТУ. – 2023. – Т. 13, No 4. – С. 672–681.

Список источников
5. Физическая культура и физическая подготовка: учебник / под ред. В.Я. Кикотя, И.С. Барчукова. — М.: Юнити-Дана, 2017. — 431 с.
6. Как начать тренироваться в зале: полное руководство для новичков // Sport-Express.ru : [сайт]. – URL-адрес: https://www.sport-express.ru/zozh/reviews/kak-nachat-trenirovatsya-v-zale-polnoe-rukovodstvo-dlya-novichkov-2039234/ (дата обращения: 03.06.2024).
7. Польза и вред силовых тренировок // РБК Спорт : [сайт]. – URL: https://sportrbc.ru/news/6229d47c9a79477bcf49f3e4 (дата обращения: 03.06.2024).