Теория и методика физического воспитания, спортивной тренировки, оздоровительной и адаптивной физической культуры | Мир педагогики и психологии №05 (118) Май 2026

Экспериментальное обоснование программы занятий скандинавской ходьбой для элективного курса вуза на основе пульсовых зон и пересеченного рельефа

Кариаули Анна Сергеевна
Старший преподаватель кафедры физической культуры, ФГБОУ ВО «Петрозаводский Государственный университет», aniauli@mail.ru

Аннотация: В данной статье представлена разработанная автором программа элективного курса скандинавской ходьбы для студентов, основанная на контроле пульсовых зон и целенаправленном использовании равнинно-холмистого рельефа. Развивающая эффективность программы оценивалась по динамике частоты сердечных сокращений при стандартизированной нагрузке.Представлены методические рекомендации по организации тренировочного процесса, позволяющие превратить скандинавскую ходьбу в объективно контролируемый и результативный компонент физического воспитания в вузе.
Ключевые слова: скандинавская ходьба, элективный курс, пульсовые зоны, частота сердечных сокращений, пересечённый рельеф, студенты, физическое воспитание

Kariauli Anna Sergeevna
Senior Lecturer, Department of Physical Education, Federal State Budgetary Educational Institution of Higher Education, Petrozavodsk State University

Abstract: This article presents a program developed by the author for an elective Nordic walking course for students, based on heart rate monitoring and the targeted use of flat and hilly terrain. The program's developmental effectiveness was assessed based on heart rate dynamics under standardized loads. Methodological recommendations for organizing the training process are presented, making Nordic walking an objectively controllable and effective component of physical education at a university.
Keywords: Nordic walking, elective course, pulse zones, heart rate, rugged terrain, students, physical education

ВВЕДЕНИЕ

В современной системе высшего образования физическое воспитание студентов реализуется через элективные дисциплины (модули) по физической культуре. Одной из основных задач элективных направлений является развитие общей физической подготовленности, формирование устойчивой потребности в двигательной активности, а также получение знаний для самостоятельных занятий и умения контролировать индивидуальную нагрузку. Мы считаем, что одним из ключевых факторов выбора студентом элективного направления становится максимальный положительный эмоциональный эффект от затраченных волевых и физических усилий — иными словами, возможность заниматься тем, что действительно нравится [1]. Следуя этой логике, в Петрозаводском государственном университете целенаправленно расширяют спектр доступных направлений, и в текущем учебном году впервые введён элективный курс «Скандинавская ходьба».

Программа электива предполагает не просто времяпрепровождение на свежем воздухе, а целенаправленное развитие общей физической подготовленности и выносливости [1]. Опрос студентов, записавшихся на элективный курс «Скандинавская ходьба» в ПетрГУ, показал, что подавляющее большинство из них руководствовались внешне привлекательной, но упрощённой мотивацией: «можно ходить и общаться, не нужно бегать и потеть, зачёт будет получен без серьёзных усилий»; дополнительным фактором послужило удобное расположение места занятий. Иными словами, курс был выбран не как тренировочная дисциплина, а как форма досуга.

Однако скандинавская ходьба только тогда становится полноценным инструментом физического воспитания, когда она реализуется с соблюдением принципов дозирования нагрузки, контролем пульсовых зон и использованием естественного рельефа [6]. Следовательно, перед преподавателем встала задача: избежать «пустого» семестра, проведённого без реальной физиологической пользы, и одновременно доказать студентам на их личном опыте, что скандинавская ходьба способна давать выраженный развивающий эффект.

Основной методической трудностью стал поиск наглядного и объективного критерия, позволяющего разграничить обычную прогулку и тренировочное занятие. Субъективные ощущения усталости в данном виде двигательной активности ненадёжны и не отражают реальной физиологической затратности работы. Требовался цифровой, физиологически обоснованный показатель, одинаково понятный и преподавателю, и студенту. В качестве такого критерия была выбрана динамика частоты сердечных сокращений (ЧСС), фиксируемая с помощью индивидуальных пульсометров. Это решение позволило сделать физиологическую нагрузку «наблюдаемой»: каждый студент мог увидеть, какова истинная «цена» выполняемой работы — в том числе при прохождении подъёмов и ускорений, где расхождение между субъективным ощущением и объективной пульсовой реакцией оказалось значительным.

Цель исследования. Целью данное работы явилась разработка семестровой программы занятий скандинавской ходьбой (два занятия в неделю), основанной на контроле пульсовых зон и использовании пересеченного рельефа и экспериментальное обоснование ее эффективности.

 Методы и организация исследования. В исследовании приняли участие 37 студентов второго курса Петрозаводского государственного университета (5 юношей, 32 девушки, возраст 19–20 лет), записавшихся на элективный курс «Скандинавская ходьба». Все участники были допущены к занятиям по основной и подготовительной группе здоровья. Уровень исходной физической подготовленности оценивался как ниже среднего; опыт регулярных циклических тренировок на выносливость отсутствовал у подавляющего большинства. Занятия проводились на трёх маршрутах, расположенных в шаговой доступности друг от друга, что позволяло комбинировать типы рельефа в рамках одного занятия. Равнинный участок (набережная Онежского озера)- асфальтированная дорожка протяжённостью до 4 км с минимальным уклоном (1–2°), использовался на втягивающем и аэробном этапах для постановки техники и длительной равномерной работы. «Горный» участок (парковая зона в 300–400 м от набережной) — сеть грунтовых троп с затяжными подъёмами до 12° и длиной 100–300 м; применялся на развивающем этапе для интервальной работы на рельефе. Восстановительный участок (парковая дорожка вдоль реки Лососинка) — маршрут с мягким грунтовым покрытием и равнинным профилем, задействовался в разгрузочные дни и для заминочных блоков [7]. Таким образом, в наших тренировках рельеф выступал главным инструментом дозирования нагрузки.

На протяжении всего семестра нагрузка контролировалась с помощью индивидуальных пульсометров. При построении программы мы опирались на классическую пятизонную модель интенсивности, адаптированную под задачи развития общей выносливости у студентов 18–19 лет.

Краткая характеристика пульсовых зон и их роли в решении задач курса:

I. Восстановительная зона (50–60 % от ЧССₘₐₓ, 100–120 уд./мин). Характер нагрузки: лёгкая, разговорный темп, «прогулочный» шаг. Тренировка в данной зоне обеспечивает поддержание общего тонуса. Именно эту зону студенты изначально воспринимали как искомую. Однако никакого развивающего эффекта для общей выносливости здесь практически нет; это уровень бытовой ходьбы, а не тренировки. В программе использовался кратковременно — в разминке и заминке, а так же в начальных тренировках семестра [8].

II. Аэробная базовая зона (60–70 % от ЧССₘₐₓ, 120–140 уд./мин). Характер нагрузки: умеренный, комфортный; по разговорному тесту — способность поддерживать беседу без одышки. На данном пульсе происходит начальное развитие аэробной выносливости, повышение капилляризации мышц, улучшение жирового обмена. Это минимальный порог, с которого начинается тренировочный эффект, и одновременно зона адаптации, где организм привыкает к продолжительной равномерной работе. Значительная часть занятий в начале семестра проводилась именно в этом формате, чтобы создать базу аэробной выносливости [4].

III. Аэробная развивающая зона (70–80 % от ЧССₘₐₓ, 140–160 уд./мин). Характер нагрузки: интенсивная; по разговорному тесту — дыхание учащённое, беседа затруднена. Считается основной зоной развития общей выносливости, увеличения ударного объёма сердца, роста максимального потребления кислорода (МПК), укрепления дыхательной системы. Для нас это целевая рабочая зона курса, к которой поступательно подводили студентов в течение семестра [9].

IV. Зона анаэробного порога (80–90 % от ЧССₘₐₓ, 160–180 уд./мин). характер нагрузки: тяжёлая, выраженная одышка, способность говорить — несколько слов. Обеспечивает повышение лактатного порога, развитие скоростной выносливости. Для массового элективного курса используется ограниченно и только при соответствующей функциональной готовности студентов (например, короткие отрезки на подъёмах рельефа) [9]. В нашем курсе – не применялась.

V. Зона максимальных усилий (90–100 % от ЧССₘₐₓ, 180–200 уд./мин)

Характер нагрузки: предельная, кратковременная. Направлена на развитие максимальных аэробных и анаэробных возможностей. В программе электива не применялась, так как не соответствует задачам оздоровительно-развивающей скандинавской ходьбы для массового студенческого контингента [2].

Программа включала 32 занятия (2 раза в неделю по 60–70 минут) и была разделена на четыре последовательных этапа: втягивающий (недели 1–4, равнина, обучение технике), аэробный (недели 5–9 - равнина и пологие подъемы, введение пульсового контроля 130–145 уд/мин), развивающий (недели 10–13, пересечённый рельеф, работа на плато 155–165 уд/мин), завершающий (недели 14–16, закрепление и контрольное тестирование). Методическим принципом являлось правило: сначала научиться ходить правильно по технике, потом ходить быстро, и только потом — быстро и в гору. Интенсивность нагрузки нарастала строго по мере формирования устойчивого двигательного навыка скандинавской ходьбы.

 Контрольное тестирование. Для оценки динамики функционального состояния было проведено двукратное тестирование на эталонном круге протяжённостью 2 км, включавшем равнинный отрезок (1250 м), подъём с градиентом до 12° (250 м) и спуск с возвратом к точке старта (500 м). Входное тестирование (неделя 2) выполнялось в свободном, комфортном для студентов темпе — фиксировались время круга, средняя ЧСС, ЧСС на подъёме и скорость восстановления пульса на 1-й и 2-й минутах после финиша. Выходное тестирование (неделя 14) проводилось на том же маршруте, но с заданной скоростью 7 км/ч, что позволило сопоставить физиологическую «стоимость» одинаковой внешней работы до и после семестрового курса занятий.

Периодизация семестрового цикла (16 недель, 32 занятия)

Этап 1. Втягивающий, недели 1–4 - основная задача этапа — постановка базовой техники скандинавской ходьбы: широкий естественный шаг, активный вынос руки вперёд, полное раскрытие кисти сзади, отталкивание палкой до выпрямления локтя [3] . Цель состояла в том, чтобы правильный двигательный навык стал привычным и не требовал постоянного сознательного контроля. Понятие «пульсовая зона» в цифрах студентам на этом этапе не предъявлялось, чтобы не отвлекать их внимание от освоения техники. Занятия проводились исключительно на равнинных маршрутах (дорожка парка, набережная озера, стадион). Единственным регулятором нагрузки служил разговорный тест — способность спокойно поддерживать беседу без сбитого дыхания. Средние параметры занятий на данном этапе:· темп ходьбы: 5,0–5,8 км/ч (студенты интуитивно выбирали медленный, комфортный шаг);· средняя ЧСС за тренировку (60 мин): 118–128 уд/мин· субъективная оценка нагрузки: «очень легко». К концу четвёртой недели студенты перестали испытывать дискомфорт в плечевом поясе и запястьях, техника приобрела автоматизм, что позволило перейти к следующему этапу — введению пульсовых ориентиров.

Этап 2. Аэробный базовый (недели 5–9). После того как техника ходьбы перестала требовать постоянного сознательного контроля, в тренировочный процесс было введено понятие пульсовых зон. Основная задача этапа — развитие аэробной выносливости и формирование у студентов умения осознанно управлять интенсивностью нагрузки по показателям пульсометра. Целевая пульсовая зона была определена в диапазоне 130–145 уд/мин (60–70% от резерва ЧСС). Занятия по-прежнему проводились преимущественно на равнинных участках, однако к концу этапа в маршрут начали включать пологие затяжные подъёмы длиной до 100–150 метров. Студентов обучали правилу прохождения подъёма: при входе в склон шаг укорачивается, но темп движения палок не снижается. При превышении порога пульса 150 уд/мин следовало снизить интенсивность движения. Средние параметры занятий на данном этапе:· темп ходьбы, необходимый для входа в зону 130–145 уд/мин: 6,5–7,2 км/ч;· средняя ЧСС за тренировку (65–70 мин): 137 ± 7 уд/мин;· время нахождения в целевой пульсовой зоне в течение занятия: рост с 35–40% в начале этапа до 65–70% к его окончанию;· К завершению этапа студенты устойчиво удерживали нагрузку в аэробной зоне и были готовы к переносу тренировок на пересечённый рельеф.

Этап 3. Развивающий (недели 10–13) На данном этапе основным инструментом повышения интенсивности стал пересечённый рельеф. Главная задача — освоение экономичной техники преодоления подъёмов. Занятия целенаправленно проводились на трассе с выраженным холмистым профилем — затяжные подъёмы с градиентом 8–12° и длиной 200–400 метров. Равнинные соединительные отрезки проходились в стабильной аэробной зоне (60–70% ЧСС). На подъёме пульс плавно повышался до 80–85% ЧСС и удерживался на этом плато за счёт корректной техники [6]. Спуск выполнялся активно, но с обязательным снижением пульса до 65–70% ЧСС.
Средние параметры занятий на данном этапе: средняя ЧСС за тренировку: 144 ± 8 уд/мин; ЧСС на подъёмах: 161 ± 7 уд/мин; доля тренировочного времени в зоне 70 - 75% ЧСС, что устойчиво превысила 50% общего времени [2]. К концу данного этапа студенты перестали воспринимать рельеф как помеху и начали использовать его как управляемый тренажёр: они научились заранее оценивать ландшафт и прогнозировать реакцию сердечно-сосудистой системы.

Этап 4. Завершающий (недели 14–16). Основная задача - закрепление достигнутых сдвигов и воспитание самостоятельности в управлении нагрузкой. Проводилась серия длительных темповых занятий на маршрутах, сочетающих равнинные и холмистые участки, без дробления на отдельные отрезки. Студент должен был самостоятельно регулировать темп, ориентируясь исключительно на показания пульсометра, удерживая пульс в заданных зонах.

РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ

Итогом работы в семестре выходное контрольное тестирование на 2-километровом эталонном круге с фиксированной скоростью 7 км/ч, результаты которого сравнивались с входными данными. Именно этот тест позволил оценить, насколько экономичнее стала работа организма и насколько возросла способность студентов осознанно контролировать индивидуальную нагрузку. Маршрут тестирования был спроектирован таким образом, чтобы в рамках одной короткой дистанции были включены все виды нагрузки, с которыми группа сталкивалась в ходе обучения: равнинную работу, преодоление подъёма и восстановление на спуске. Это был кольцевой маршрут протяжённостью 2 километра, старт и финиш которого располагались в точке сбора группы. Маршрут состоял из трёх чётко выделенных сегментов: сегмент А (равнинный): 1 250 метров асфальтированной дорожки по набережной. Сегмент Б (подъём): 250 метров грунтовой тропы в парковой зоне с постепенно нарастающим уклоном до 10–12 градусов (для оценки реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузку). Сегмент В (спуск / возврат): 500 метров пологого спуска по закольцованному маршруту обратно к точке старта (для оценки скорости восстановления пульса без прекращения движения). Первое тестирование проводилось на третьем занятии до начала систематического обучения, сразу после инструктажа по технике безопасности и базового ознакомления с инвентарём. Группа еще не имела опыта обращения с пульсометрами и навыка контроля темпа по внешним ориентирам. Студентам дана задача пройти круг в легком, комфортном для них темпе. Показатели группы на первом тестировании - средняя скорость прохождения дистанции в свободном темпе составила 5,4 ± 6,1 км/ч при средней ЧСС 143 ± 11 уд/мин. На равнинных участках отмечалась очень низкая интенсивность (ЧСС 100–115 уд/мин), в то время как прохождение 250-метрового подъёма с уклоном до 12° вызывало резкий скачок ЧСС до пиковых значений 172 ± 10 уд/мин, что соответствует 85–87% от расчётного максимума и свидетельствует о включении анаэробного механизма энергообеспечения, нехарактерного для оздоровительной ходьбы. Скорость постнагрузочного восстановления оказалась низкой: через 1 минуту после финиша ЧСС снижалась лишь до 128 ± 12 уд/мин, через 2 минуты — до 112 ± 10 уд/мин, что значительно превышает нормативы для данной возрастной группы (табл. 1).

Между первым и вторым тестированием группа прошла полный семестровый цикл из четырёх описанных выше этапов. Промежуточных прохождений эталонного круга в соревновательном режиме не проводилось. Главным отличием второго тестирования стало введение ограничения по скорости: студентам была поставлена задача пройти круг, удерживая темп 7 км/ч (ориентируясь на голосовые метки преподавателя или приложения), и в случае отставания либо опережения плавно корректировать темп, не переходя на бег. Скорость 7 км/ч была выбрана в качестве стандарта: для нетренированного человека такая интенсивность в скандинавской ходьбе находится на грани перехода в бег, тогда как для подготовленного студента после четырнадцати недель занятий это уже устойчивая аэробная работа. Второе тестирование на двухкилометровом круге, проведённое на 14 неделе систематического обучения, показало следующие характеристики группы: средняя скорость прохождения дистанции в свободном темпе составила 7,0 км/ч при средней ЧСС 146 ± 9 уд/мин (табл. 1).

Таблица 1. Средние показатели результатов группа при тестировании (количество замеров – 37 человек)

Оценивая результаты мы можем отметить, что несмотря на увеличение скорости ходьбы в итоговом тестировании на 1 км/ч, средняя пульсовая стоимость дистанции практически не изменилась (+3 уд/мин). То есть организм адаптировался к нагрузке за счёт увеличения ударного объёма сердца, улучшения капилляризации работающих мышц и возросшей эффективности потребления кислорода. Таким образом произошло повышение аэробной производительности организма [4]. Одним из основных результатов исследования является прохождение подъёма, которое при первом тестировании сопровождалось сильным увеличением ЧСС до 172 уд/мин (85–87% от максимума) с переходом в анаэробный режим, учащенным дыханием и ломкой техники. На выходном тесте, несмотря на более высокую скорость в подъём, ЧСС наоборот снизилась до 158 уд/мин и удерживалась на этом показателе течение всего подъёма без резких колебаний.

Важным показателем качества проделанной работы является и ускорение постнагрузочного восстановления (–16 уд/мин на обеих отметках). Способность сердечно-сосудистой системы быстро возвращаться к исходному уровню после прекращения нагрузки является показателем тренированности организма. На входном тесте через 2 минуты после финиша пульс оставался на уровне 112 уд/мин, что характерно для лиц с низкой тренированностью (табл. 1). На выходном тесте этот показатель опустился ниже 100 уд/мин (96 ± 9), достигнув нормативных значений для данной возрастной группы. Это свидетельствует об усилении тонуса и повышении адаптационных возможностей организма к тренировочной нагрузке.

Таким образом, четырнадцатинедельная программа скандинавской ходьбы с двухразовыми занятиями в неделю, построенная по принципу поэтапного освоения техники и последовательного введения пульсового контроля на равнинном и пересечённом рельефе, позволила добиться значимых улучшений по всем ключевым показателям кардиореспираторной эффективности. Студенты научились ходить и быстрее и экономичнее, что является главной целью оздоровительно-тренировочного процесса в рамках лимитированного элективного курса [5].

1. Чистякова, Е. В. Методика проведения занятий по скандинавской ходьбе со студентами подготовительной и специальной медицинских групп / Е. В. Чистякова, И. В. Соколова // Ученые записки университета имени П. Ф. Лесгафта. — 2020. — № 6 (184). — С. 381–385.
2. Макогонов, А. Н. Характеристика тяжести нагрузки в горах в зависимости от высоты, рельефа местности и скорости ходьбы / А. Н. Макогонов, Т. А. Макогонова, М. И. Иргебаев // Наука и спорт: современные тенденции. — 2019. — № 3. — С. 130–135.
3. Янченко, С. В. Скандинавская ходьба как один из видов физической нагрузки студентов / С. В. Янченко, В. В. Вольский // Молодой ученый. — 2019. — № 18 (256). — С. 61–65.
4. Nageykina, S. V. The effectiveness of physical culture elective courses realization using Nordic walking in terms of higher education / S. V. Nageykina // Russian Journal of Physical Education and Sport. — 2020. — Vol. 15, No. 1. — P. 57–63.
5. Соколова, И. В. Динамика показателей физического развития студентов в процессе занятий скандинавской ходьбой / И. В. Соколова // Вестник Тамбовского университета. Серия: Гуманитарные науки. — 2021. — Т. 26, № 190. — С. 115–124.

Список источников
6. Федякин, А. А. Элективные дисциплины по физической культуре и спорту: скандинавская ходьба и терренкур : методическое пособие / А. А. Федякин, Л. К. Федякина, Ж. Г. Кортава, Н. Ю. Заплатина [и др.]. — Сочи : Сочинский государственный университет, 2020. — 22 с.
7. Сагиев, Т. А. Скандинавская ходьба как средство физического воспитания студентов вуза : учебное пособие / Т. А. Сагиев, Х. Х. Альжанов, В. Ф. Красавина [и др.] ; Омский государственный технический университет. — Омск : ОмГТУ, 2020. — 92 с.
8. Шемятихин, В. А. Скандинавская ходьба : учебное пособие / В. А. Шемятихин, И. М. Добрынин. — Екатеринбург : Изд-во Урал. ун-та, 2018. — 204 с.
9. Казанцева, Н. В. Скандинавская ходьба: история развития, методологические основы / Н. В. Казанцева, А. А. Малеванный, Е. В. Глазова [и др.]. — Иркутск : Изд-во Байкальского государственного университета, 2017. — 107 с.