Теория и методика физического воспитания, спортивной тренировки, оздоровительной и адаптивной физической культуры | Мир педагогики и психологии №04 (105) Апрель 2025

Анализ техники выполнения упражнения «стоя, ноги вместе, наклоны со штангой в руках»

Дробыш Алексей Сергеевич
ст. преподаватель кафедры теории и методики физического воспитания, Петрозаводский государственный университет, РФ, г. Петрозаводск, Drobysh17@mail.ru

Аннотация: В статье анализируется техника выполнения упражнения, обозначаются основные правила, которыми необходимо руководствоваться, выбирая данное упражнение в качестве средства силовой подготовки атлета, анализируются встречающиеся ошибки при выполнении. Рассматриваемое в данных материалах упражнение относится к группе упражнений, позволяющих эффективно тренировать ягодичные мышцы, мышцы-разгибатели позвоночника.
Ключевые слова: становая тяга, ягодичные мышцы, штанга, позвоночник, опорные тяги

Drobysh Alexey Sergeevich
Senior lecturer at the Department of Theory and Methods of Physical Education, Petrozavodsk State University, Russia, Petrozavodsk

Abstract: The article analyzes the technique of performing the exercise, identifies the basic rules that must be followed when choosing this exercise as a means of strength training of an athlete, analyzes the errors encountered when performing. The exercise considered in these materials belongs to a group of exercises that allow you to effectively train the gluteal muscles, the extensor muscles of the spine.
Keywords: territorial deadlift, glutes, barbell, spine, support rods

Становая тяга является важнейшим средством силовой подготовки спортсменов, являясь базовым, фундаментальным упражнением.[1] Необходимо учитывать, что неправильное выполнение данного упражнения может привести к перенапряжению и травмированию спины или к остеохондрозу. [2]

Цель исследования. Рассмотрение техники выполнения упражнения «стоя, ноги вместе, наклоны со штангой в руках», различные варианты отягощения с учетом целей и задач силовой подготовки.

Тренируемые мышцы: ягодичные мышцы, мышцы-разгибатели позвоночника.

Синергисты: мышцы задней поверхности бедра, трапециевидные мышцы, задние зубчатые мышцы.

Основные опорные тяги: четырёхглавые мышцы бедра, икроножные мышцы, мышцы рук, трапециевидные мышцы.

Вспомогательные опорные тяги: дельтовидные мышцы, грудные мышцы, мышцы брюшного пресса.

Исходное положение: стоя, ноги полностью выпрямлены, стопы расположены несколько уже плеч, параллельно друг другу (можно располагать ноги вместе), голень почти соприкасается с грифом, спина прогнута, плечи развёрнуты, голова приподнята, взгляд направлен вперёд, хват (сверху) на ши­рине плеч.

На выдохе, за счёт активного сокращения, прежде всего, ягодичных мышц, необходимо разогнуть спину, выполняя плечами движение назад - вверх. Ноги во время разгибания туловища должны оставаться всё время выпрямленными.

После того, как туловище полностью выпрямилось, без выраженной паузы отдыха, на вдохе, необходимо медленно наклониться вперёд, активно растягивая, прежде всего, ягодичные мышцы, опуская штангу вниз в исходное положение. Затем, без паузы отдыха в исходном положении, необходимо перейти к выполнению следующего повторения.

В процессе выполнения, как первой, так и второй фазы упражнения ни в коем случае нельзя сгибать спину, которая должна находиться всё время в прямом или слегка прогнутом положении. Начинать движение – отрыв штанги от помоста, необходимо мощным, но не резким движением. Особенно это важно, если вес снаряда превышает собственный вес. В этом случае необходимо начинать подъём штанги, постепенно увеличивая тягу мышц, чтобы дать ягодичным мышцам и, особенно, мышцам спины развить необходимое усилие. Резкое, быстрое движение может привести к сгибанию спины, к травме мышц спины или позвоночника.

Как уже указывалось выше, опускать штангу на помост необходимо медленно, выполняя ягодичными мышцами уступающую работу.

Как и при выполнении классической становой тяги, при выполнении первой, активной фазы упражнения – разгибания туловища и сокращения ягодичных мышц, основное внимание необходимо обращать на направление движения плечами не назад, а назад - вверх. На практике очень часто встречается серьёзная ошибка, связанная с неправильным разгибанием туловища. Многие атлеты, выполняя разгибание туловища, пытаются сразу отвести плечи назад, что приводит к серьёзной деформации позвоночника. При движении плечами вверх чрезвычайно активно включаются не только ягодичные мышцы и мышцы спины, а также и трапециевидные мышцы и, что немаловажно, уменьшается нагрузка на позвоночник, точнее уменьшается эффект продольного сдавливания позвоночника, при котором очень сильно страдают межпозвонковые диски и появляется опасность возникновения остеохондроза.

Основное внимание, как в исходном положении, так и в процессе выполнения упражнения, необходимо уделять положению ног и спины. Ноги, как указывалось выше, должны располагаться несколько уже плеч, почти вместе, что обеспечивает эффективную тренировку, при выполнении данного упражнения, прежде всего, ягодичных мышц. Спина должна быть всё время прямой или слегка прогнутой. Если в исходном положении или в процессе выполнения упражнения согнуть спину, то нагрузка, вместо того, чтобы равномерно распределяться по всей её длине, будет сосредоточена, в большей степени, в месте её наибольшего сгиба, что может привести к переутомлению мышц спины, перегрузке позвоночника и даже к травме.

Чрезвычайно важно также полностью выключить из работы руки, которые выполняют в данном упражнении исключительно опорные тяги. Тем не менее, на практике часто встречается (как правило, среди начинающих атлетов) ошибка, связанная с тем, что атлет, в процессе выполнения упражнения сгибает руки. На практике эту ошибку достаточно легко распознать: если при выпрямлении туловища одновременно сгибать руки, то штанга будет постоянно задевать за колени. Таким образом, если атлет постоянно «бьёт» штангой по коленям, то, скорее всего, причиной является сгибание рук при выполнении разгибания туловища. Для исправления данной ошибки можно посоветовать расслаблять и полностью выпрямлять руки, а также использовать хват, при котором большой палец захватывается и прижимается к грифу другими пальцами – создаётся очень жёсткий захват, позволяющий расслабить руки. Кроме того, можно рекомендовать применять специальные лямки (тяги, петли), которые за счёт жёсткой фиксации кисти к грифу позволяют, в определённой степени, расслаблять руки.

К ошибкам, встречающимся при выполнении становой тяги на прямых ногах, можно отнести:

- сгибание ног в исходном положении или в процессе выполнения упражнения. Причиной данной ошибки, кроме погрешностей в технике выполнения упражнения, может являться выбор веса, не соответствующего реальным возможностям атлета. В этом случае атлет исходное положение может принимать правильное, но, будучи не в состоянии выполнить тягу за счёт активного сокращения ягодичных мышц и мышц-разгибателей позвоночника, вынужден сгибать ноги, что приводит к снижению нагрузки на ягодичные мышцы (так как увеличивается угол в тазобедренных суставах) и на мышцы – разгибатели позвоночника (по той же причине) и, в свою очередь, активно включаются четырёхглавые мышцы. При появлении данной ошибки можно посоветовать уменьшить вес отягощения и восстановить правильную технику упражнения. Если квалификация спортсмена позволяет (например, стаж занятий не менее 3 – 4 лет, или квалификация в пауэрлифтинге не ниже 1 разряда), можно посоветовать начинать тягу не с помоста, а из полностью выпрямленного положения - для этого можно прибегнуть к помощи партнёров. Далее уже из выпрямленного положения начинать выполнять тягу – в этом случае первое, как правило, самое трудное повторение будет выполнять несколько легче, так как сократительным элементам будут помогать выполнять движение и упругие компоненты (примерно +10% в силе). Кроме этого, если опять же квалификация спортсмена позволяет, можно выполнять тягу с плинтов, то есть штанга в исходном положении располагается на возвышении и, соответственно, угол сгибания в тазобедренном суставе будет несколько меньшим, а значит и сила, развиваемая ягодичными мышцами и мышцами спины, будет намного больше. Тем не менее, необходимо учитывать, что чем меньше амплитуда движения, тем быстрее развивается сила, но тем меньше положительный перенос на не тренируемые положения. [3] [4]

- во время выполнения упражнения сгибается спина. Как уже указывалось выше, данная ошибка может привести даже к травме спины или к остеохондрозу. При появлении данной ошибки необходимо снизить тренировочный вес и больше времени уделять освоению рациональной техники выполнения данного упражнения. Для того, чтобы быстрее избавиться от данной ошибки, можно посоветовать выполнять упражнение, стоя перед зеркалом (лучше стоять боком), что позволит визуально контролировать положение спины. Кроме того, можно рекомендовать включить в программу силовой подготовки упражнения, позволяющие укрепить мышцы спины (особенно поясничный отдел) и мышечный корсет туловища в целом. Для этого можно рекомендовать включить в программу тренировок, например, гиперэкстензии, наклоны в сторону с гантелью в руке и т.д. [4]

- во время выполнения упражнения или уже в исходном положении голова опускается вниз, подбородок прижимается к груди. Данное положение головы, при отсутствии достаточной тренированности, может привести к сгибанию спины и появлению предыдущей ошибки. В данном случае можно посоветовать выполнять упражнение перед зеркалом, что может помочь не опускать голову и позволит контролировать качество техники его выполнения. [4]

- наличие выраженных пауз отдыха в исходном положении или в полностью выпрямленном положении (в конце первой фазы) также можно считать ошибкой, особенно, если речь идёт об объёмно-силовой или рельефной тренировке. В данном случае, наверное, лучше всего прибегнуть к помощи партнёра или инструктора, которые помогут повысить мотивацию и не позволят расслабляться во время выполнения подхода. [4]

- задержку дыхания можно считать ошибкой, наверное, только, если речь идёт о работе на «рельеф» и в какой-то степени при выполнении объёмно-силовой тренировки. Выполнение упражнения в ритме дыхания позволяет улучшить кровоток в мышцах и, соответственно, улучшается их кровоснабжение, ускоряется вывод продуктов распада, молочной кислоты и ускоряется восстановление. Поэтому, при тренировке со средними и небольшими отягощениями можно посоветовать научиться выполнять становую тягу без задержки дыхания. [4]

- движение плечами идёт назад, в то время как желательно выполнять движение плечами назад - вверх. Движение плечами назад может привести к сгибанию спины и ног и, что более неприятно, может привести к травме спины и, впоследствии, даже к остеохондрозу. Причиной ошибки может быть чрезмерный вес отягощения. Поэтому при её проявлении необходимо снизить тренировочный вес и восстановить правильную технику выполнения упражнения. [4]

Результаты исследования. Биомеханический анализ и практика применения упражнения «стоя, ноги вместе, наклоны со штангой в руках» является прекрасным средством тренировки ягодичных мышц, мышц-разгибателей позвоночника. При выборе становой тяги в качестве средства силовой подготовки, необходимо учитывать, что при её выполнении задействуется большое количество мышц, большие нагрузки испытывает опорно-двигательный аппарат, нервная и сердечно – сосудистая системы. Поэтому подходить к выбору отягощения при выполнении тяги на прямых ногах необходимо крайне осторожно и обдуманно, а также желательно обеспечивать период отдыха между тренировками, достаточный для полного восстановления перед повторным применением данного упражнения в тренировочном процессе. [5]

Многие спортсмены при выполнении на тренировке становой тяги применяют так называемый разнохват - хват грифа, при котором одна рука обхватывает гриф сверху, а другая – снизу. Такой хват используют тогда, когда необходимо облегчить удержание штанги большого веса. Однако необходимо знать, что при выполнении тяги с применением разнохвата, позвоночник спортсмена повергается скручивающему усилию вокруг вертикальной оси, что, при длительном его использовании, может привести к травме мышц спины или позвоночника. В случае, если спортсмен в состоянии выполнять тягу с весом, который ему сложно удерживать из-за относительно слабой хватки рук, можно рекомендовать использовать специальные ремни (тяги, лямки), позволяющие снять часть нагрузки с кистей рук.

Заключение. Становая тяга является важнейшим средством силовой подготовки. Являясь базовым, фундаментальным упражнением, становая тяга задействует огромное количество мышц верхнего и нижнего пояса, предъявляя тем самым высокие требования к подготовке опорно-двигательного аппарата, специальной, общефизической и функциональной подготовке атлета. [6]

Очевидно, чтобы добиваться поступательного роста результатов на всех этапах силовой подготовки, необходимо постоянно уделять большое внимание совершенствованию рациональной техники выполнения становой тяги, отслеживать топографию силы отдельных мышечных групп и вовремя вносить коррективы в индивидуальную программу силовой подготовке при выявлении слабых мест.

1. Верхошанский Ю. В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. – 4-е изд. – М.: Торговый дом «Советский спорт», 2019. – 216 с.
2. Верхошанский Ю. В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. – 2-е изд. – М.: «Советский спорт», 2022. – 333 с.
3. Виноградов Г. П. Атлетизм: теория и методика тренировки: учебник для высших учебных заведений / Г.П. Виноградов. – Москва : Советский спорт, 2009. – 328 с.
4. Гузь, С. М., Шлыков Ю.П. Упражнения с отягощениями: техника выполнения, типичные ошибки и их исправление, комбинирование упражнений в сетах : учебно-метод. пособие / С.М. Гузь, Ю.П. Шлыков. – Петрозаводск : изд-во КГПА, 2010. – 394 с.
5. Дворкин Л. С. Атлетизм в системе физического воспитания и спорта (история, теория, методика и технология) : монография / Л.С. Дворкин. - Краснодар: Неоглори, 2009. – 688 с.
6. Николаев А. А., Семенов В. Г. Развитие силы у спортсменов. – 2-е изд., стереотипное – М.: Спорт, 2025. – 208 с.