Теория и методика физического воспитания, спортивной тренировки, оздоровительной и адаптивной физической культуры | Мир педагогики и психологии №10 (111) Октябрь 2025

Влияние регулярного оздоровительного бега на здоровье человека

Орлова Елена Юрьевна
старший преподаватель каф. ФКС, Поволжский государственный университет телекоммуникаций и информатики, РФ, г. Самара, e.y.orlova@mail.ru
Тырина Дарья Дмитриевнa
студент, Поволжский государственный университет телекоммуникаций и информатики, РФ, г. Самара, tyrinadara6@gmail.com

Аннотация: Целью статьи является изучение влияния регулярного оздоровительного бега на здоровье человека. Данный вид физической нагрузки сопоставляется с другими видами бега. В рамках представленной классификации оздоровительный бег не требует от начинающего высокого уровня физического развития, при этом является одним из самых простых и доступных способов положительно повлиять на здоровье, улучшая общее состояние организма, в частности дыхательной, опорно-двигательной, нервной системы. В тексте работы представлены основные рекомендации для занятий оздоровительным бегом, а также перечислены противопоказания, при которых следует воздержаться от данного вида физической активности. В статье приводится описание способов отслеживания технически правильного оздоровительного бега, таких как разговорный тест, а также снижение общего уровня усталости при регулярном беге на одинаковую дистанцию, снижение пульса.
Ключевые слова: оздоровительный бег, бег трусцой, противопоказания при беге, польза бега, техника бега.

Orlova Elena Yrievna
senior lector of PEnS department Povolzhskiy State University of Telecommunications and Informatics, Russian, Samara
Tirina Dariya Dmitrievna
student, Povolzhskiy State University of Telecommunications and Informatics, Russian, Samara

Abstract: The purpose of the article is to study the effect of regular recreational running on human health. This type of physical activity is compared with other types of running. Within the framework of the presented classification, recreational running does not require a high level of physical development from a beginner, while it is one of the simplest and most accessible ways to positively affect health by improving the overall condition of the body, in particular the respiratory, musculoskeletal, and nervous systems. The text of the article presents the main recommendations for recreational running, as well as the contraindications for which one should refrain from this type of physical activity. The article describes ways to track technically correct recreational running, such as a conversational test, as well as reducing overall fatigue levels when running the same distance regularly, and lowering heart rate.
Keywords: wellness running, jogging, contraindications for jogging, the benefits of jogging, jogging technique.

Согласно данным Министерства спорта Российской Федерации, количество людей в стране, занимающихся спортом, возрастает: с 45,4% от общего количества граждан в возрасте от 3 до 67 лет в 2020 до 60,3% в 2024 году [6]. На основании данной статистики можно заключить, что популярность спорта среди населения возрастает, что делает данное исследование актуальным, так как его целью является изучение влияния регулярного оздоровительного бега на здоровье человека.

Бег является одним из самых популярных видов спорта. Во многом это обусловлено его доступностью и простотой, однако существует несколько разновидностей бега:

1. Гладкий бег. К данному виду бег конкретной продолжительности или на конкретные дистанции.  
2. Барьерный бег включает в себя преодоление препятствий в процессе.
3. Эстафетный бег – разновидность командного вида спорта, в рамках которого бегуны сменяют друг друга на различных участках. Победителем считается команда, член которой первым преодолел последний рубеж.
4. Кроссовый бег, особенность которого заключается в преодолении пересеченной местности [1]. 

Отдельным образом стоит отметить оздоровительный бег или бег трусцой. Он отлично подходит как для восстановления после травм, так и для развития общей выносливости организма. Необходимо учесть, что важно подходить к занятиям бегом с должной ответственностью и вниманием.

Физиологическая адаптация к бегу требует постепенного увеличения нагрузки [2]. Для начинающих оптимальной стратегией является старт с 3–4 пробежек в неделю продолжительностью 20–30 минут в зоне низкой интенсивности (55–75% от максимальной частоты сердечных сокращений). Это позволяет снизить риск перегрузки опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

Каждую пробежку необходимо начинать с 5-10 минут динамической растяжки. Крайне важно поддерживать комфортную интенсивность, контролируя пульс и дыхание – возможность свободно разговаривать должна сохраняться; если дыхания не хватает, темп нужно снизить или перейти на шаг. Бегать необходимо соблюдая достаточный уровень гидратации, а поверхность для занятий не должна быть слишком жесткой.

Завершать бег следует заминкой для постепенного снижения частоты сердечных сокращений, предотвращая резкий отток крови от мозга и головокружение. Помимо этого, заминка позволяет снизить мышечное напряжение, улучшить гибкость и эластичность мышц. Выполнять заминку следует постепенно снизив темп бега до ощущение восстановления дыхания, затем перейти к динамической (выпады вперед и в стороны, махи ногами, вращение тазом и коленями) и статической растяжке на протяжении 3-5 минут.

При беге трусцой необходимо соблюдать технику. Наиболее важным является контроль осанки: корпус слегка наклонен вперед, взгляд вперед, плечи расслаблены и опущены, руки согнуты в локтях примерно на 90 градусов, работают вдоль тела. Ставить стопу необходимо под центром тяжести, избегая чрезмерного "втыкания" пяткой далеко впереди тела. В начале занятий бегом рекомендуется использовать интервальный метод (соотношение бега и ходьбы 1:2) для адаптации сердечно-сосудистой системы. Продолжительность тренировки - не более 30 минут, темп - 7-8 мин/км. Контроль интенсивности посредством разговорного теста: возможность поддерживать диалог без одышки свидетельствует о нахождении в аэробной зоне. Для увеличения нагрузки допустимо увеличить продолжительность до 40-60 минут при частоте сердечных сокращений 75-85% от максимума. Включение интервальных сессий (например, 4×4 минуты высокой интенсивности с восстановительными паузами) стимулирует рост VO2 max – максимального объема кислорода, который может быть использован организмом при беге. Уровень VO2 max во многом является определяющим при оценке готовности организма к аэробным нагрузкам [3].

Влияние регулярного оздоровительного бега на здоровье человека комплексно и глубоко позитивно. Несмотря на то, что ежедневные пробежки не рекомендуются для большинства людей (особенно начинающих) из-за риска перетренированности и травм, а оптимальным считается режим 3-5 раз в неделю, систематические занятия при правильном дозировании приносят огромную пользу. Сердечно-сосудистая система укрепляется: усиливается сердечная мышца, увеличивается ударный объем сердца, снижается пульс в покое, улучшается эластичность сосудов и кровоснабжение органов, что ведет к снижению давления и риска атеросклероза, инфаркта, инсульта. Дыхательная система становится более эффективной: увеличивается жизненная емкость легких, улучшается их вентиляция и усвоение кислорода, укрепляются дыхательные мышцы. Опорно-двигательный аппарат также получает мощную поддержку: укрепляются кости, мышцы ног, спины и кора, улучшается состояние связок, сухожилий и подвижность суставов. Обмен веществ и вес нормализуются: бег эффективно сжигает калории, способствуя похудению и поддержанию веса, улучшает чувствительность к инсулину (профилактика диабета 2 типа) и нормализует уровень холестерина. Нервная система и психика получают значительную пользу: снижается уровень стресса и тревожности, улучшается настроение благодаря выработке эндорфинов, нормализуется сон, повышаются умственная работоспособность, когнитивные функции (память, внимание), самооценка и уверенность в себе. Умеренные регулярные нагрузки также способствуют укреплению иммунной системы. В целом, регулярный оздоровительный бег приводит к заметному повышению энергетического тонуса, выносливости и общей работоспособности человека [5].

Оздоровительный бег подходит не всем и имеет ряд противопоказаний. Абсолютно противопоказан он при острых состояниях, таких как инфекционные заболевания с лихорадкой или обострения хронических болезней. Серьезные сердечно-сосудистые патологии также являются строгим ограничением: сюда относятся недавно перенесенный инфаркт миокарда, нестабильная стенокардия, тяжелые пороки сердца, неконтролируемые аритмии, аневризма аорты и тромбофлебит нижних конечностей. Тяжелая, неконтролируемая артериальная гипертензия (давление выше 180/110 мм рт.ст. в покое) и выраженная дыхательная недостаточность также исключают занятия. Значительные проблемы опорно-двигательного аппарата – такие как остеопороз высокой степени риска переломов, острые травмы (переломы, вывихи), тяжелые формы остеоартроза крупных суставов (коленных, тазобедренных), межпозвонковые грыжи с выраженной болью или неврологическими симптомами – делают бег опасным [4]. Противопоказаниями являются и тяжелые заболевания почек, обострение язвенной болезни желудка или двенадцатиперстной кишки, тяжелые формы сахарного диабета с осложнениями, а также глаукома (из-за риска повышения внутриглазного давления). Беременность с осложнениями требует особой осторожности и разрешения врача, тогда как умеренная ходьба часто рекомендуется. При наличии любых хронических заболеваний консультация лечащего врача перед началом занятий обязательна для определения допустимой нагрузки.

Для оценки того, насколько эффективно оздоровительный бег поддерживает физическую форму, можно ориентироваться на несколько ключевых, взаимодополняющих показателей. Прежде всего, субъективное ощущение комфорта во время и после пробежки является важным индикатором. По мере роста тренированности одна и та же дистанция или время бега будут даваться легче, дыхание станет ровнее, а чувство усталости после занятия – менее выраженным и быстрее проходящим. Регулярные занятия приводят к снижению пульса в покое, а также к более низкому пульсу при привычной скорости бега. Например, если раньше пульс на комфортном темпе 7 минут за километр составлял 150 ударов в минуту, а через несколько месяцев при той же скорости он снизился до 140 ударов в минуту или даже ниже – это явный признак улучшения работы сердечно-сосудистой системы и повышения аэробных возможностей организма. Другим фактором, указывающем на развитие бегуна, является увеличение продолжительности непрерывного бега в комфортном темпе или способность пробегать большую дистанцию за то же время без чрезмерных усилий - это прямые свидетельства роста выносливости и общей физической формы.

Таким образом, оздоровительный бег является одним из наиболее простых, доступных и эффективных способов поддержания физической формы, так как сочетает в себе несложность в занятиях и высокую оздоровительную эффективность. Именно бег трусцой позволяет неподготовленному физически человеку начать занятия максимально безопасно, без стрессовых и травмоопасных нагрузок. При регулярных занятиях с соблюдением техники, уделении должного внимания разминкам и заминкам оздоровительный бег является исключительно мощным инструментом для укрепления здоровья и существенного повышения качества жизни.

1. Дрожжаков, А. И. Виды бега и их влияние на организм человека / А. И. Дрожжаков // Образование и наука без границ: фундаментальные и прикладные исследования. – 2021. – № 13. – С. 61-64. – DOI 10.36683/2500-249X/2021-13/61-64. URL: https://elibrary.ru/item.asp?id=47307068 (дата обращения: 09.06.2025)
2. Жеребцов И.В. Методика занятий оздоровительным бегом // Вестник научного общества студентов, аспирантов и молодых ученых. - 2017. - №2. - С. 124-129. URL: https://amgpgu.ru/upload/iblock/090/zherebtsova_i_v_metodika_zanyatiy_ozdorovitelnym_begom.pdf (дата обращения: 23.05.2025).
3. Кряжев Валерий Дмитриевич, Скуднов Вячеслав Михайлович, Маринина Наталья Николаевна, Климова Людмила Юрьевна Полевые тесты оценки максимального потребления кислорода и критической скорости бега // Ученые записки университета Лесгафта. 2020. №11 (189). URL: https://cyberleninka.ru/article/n/polevye-testy-otsenki-maksimalnogo-potrebleniya-kisloroda-i-kriticheskoy-skorosti-bega (дата обращения: 09.06.2025)
4. Утяганова А. А. Влияние занятий легкой атлетикой на функциональное состояние сердечно-сосудистой системы человека // Теория и практика современной науки. 2025. №4 (118). URL: https://cyberleninka.ru/article/n/vliyanie-zanyatiy-legkoy-atletikoy-na-funktsionalnoe-sostoyanie-serdechno-sosudistoy-sistemy-cheloveka (дата обращения: 22.10.2025).
5. Свинцова, Т. В. Бег. Виды и польза бега / Т. В. Свинцова // XII Международный молодежный форум "Образование. Наука. Производство" : Материалы форума, Белгород, 01–20 октября 2020 года. – Белгород: Белгородский государственный технологический университет им. В.Г. Шухова, 2020. – С. 3694-3699 (дата обращения: 09.06.2025).

Список источников
6. Статистическая информация. Показатели развития физической культуры и спорта в 2020 г. и 2024 г. // Министерство спорта России. Режим доступа: https://minsport.gov.ru/activity/statisticheskaya-informacziya/ (дата обращения: 02.11.2025).